가슴은 아래 해부도와 같이 근육위에 유방조직이 얹힌 상태입니다.
즉, 근육 위에 지방조직이 얹혀있다고 보면 되죠.
때문에 다이어트를 위해 체지방을 감소시키면 가슴은 싸이즈가 줄어들 수밖에 없습니다.
하지만 푸샵 등 대흉근을 쓰는 근력운동을 병행하면 쇄골에서 가슴으로 이어지는 라인이 아름다와지고 가슴이 업되어보이게 할 수 있습니다.
헬스로 몸을 만든 분들 중 왕가슴인 경우는 대부분 수술을 한 경우이거나 큰 가슴을 타고난 경우입니다.
가슴의 싸이즈는 저마다 타고나기 때문에 가장 확실한 해결방법은 수술 뿐입니다. ㅡㅡ;
절대 가슴부위 근력운동을 한다고해서 가슴이 커지지는 않으며, 다만 탄력있고 라인이 예쁘게 살 게 하는데 도움을 줍니다.^^
■ 근육의 구조
* 남자 가슴 해부도
* 가슴 운동 때 함께 사용되곤 하는 삼두근
■ 운동
바벨 디클라인 체스트 프레스 (Barbell Decline Chest Press)
준비 자세:
디클라인 벤치에 허리를 바르게 펴고 눕는다.
상완이 어깨와 평행이 되게 하고 팔꿈치는 밖을 향하게 하여 역기를 가슴 높이로 든다.
동작:
흉근을 수축하여, 팔꿈치가 살짝만 구부러진 상태까지 팔을 위로 뻗어준다.
천천히 준비 자세로 돌아와서 바가 가슴에 닿기 직전에 멈춘다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
벤트 니 푸시-업 (Bent Knee Push-up)
준비 자세:
손과 무릎을 매트에 대고 시작한다. 양손은 어깨 너비로 벌리고 머리, 목, 힙과 허벅지는 일직선이어야 한다. 등이 구부러지지 않도록 한다.
팔꿈치는 살짝 구부린 상태를 유지한다.
동작:
팔꿈치를 밖으로 구부리면서 상체를 내려서 얼굴이 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.
흉근을 이용하여, 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
상체를 내릴 때 숨을 들이쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
이 운동을 완전히 익히고 나면 원래의 푸시업을 해보는 것도 좋다.
케이블 디클라인 체스트 프레스 (Cable Decline Chest Press)
준비 자세:
머리는 기기를 향하게 하여 디클라인 벤치에 눕는다.
오른팔 상완이 지명과 평행이 되게 하고 팔꿈치는 90도 각도를 만들고 케이블의 손잡이를 잡는다.
동작:
흉근을 이용하여 팔꿈치가 약간만 구부러진 상태가 될 때까지 팔을 위로 뻗는다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다.
오른쪽 흉근 운동을 한 세트 끝내고 같은 원리로 왼쪽 흉근 운동을 해준다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
케이블 로우 크로스 오버 (Cable Low Cross Over)
준비 자세:
두 개의 케이블 웨이트 기기 사이에 선다.
기기 아랫 쪽에 연결된 케이블을 각각 양손에 들고, 팔꿈치가 약간 구부러진 상태로 팔을 뻗고 손바닥은 자신을 향하게 한다.
허리를 편 상태에서 상체를 45도 앞으로 구부린다.
균형을 잡기 위해 한쪽 다리를 앞으로 놓거나 양 다리를 어깨 너비로 벌려줘도 된다.
동작:
흉근을 이용하여, 마치 비치볼을 껴안듯이 양 손을 자신의 앞으로 당겨온다. 이 때 팔꿈치는 항시 살짝 구부리고 양손이 거의 닿을 듯 할 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
디클라인 푸시 업 (Decline Push Up)
준비 자세:
양 발을 벤치 위에 올리고 힙 너비 만큼 벌려준다.
양 손은 어깨 너비고 벌리고 팔꿈치는 90도로 구부린다. 이 때 상완은 지면과 평행이 되어야 한다.
엄지 손가락은 가슴과 나란해야 하고 상완은 바닥과 수평이 되어야 한다.
항시 일직선을 유지하도록 한다. 몸의 중간 부분이 휘어지지 않도록 유의한다.
동작:
흉근을 이용하여 팔꿈치가 살짝만 구부러진 상태가 되도록 팔을 뻗어 상체를 들어올린다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
팔을 뻗을 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
덤벨 디클라인 체스트 플라이 (Dumbbell Decline Chest Fly)
준비 자세:
허리를 바로 펴고 디클라인 벤치에 등을 대고 눕는다.
양 손에 아령을 들고 손바닥이 천장을 마주하게 하고 팔꿈치는 약간 구부리며 양 팔을 벌린다.
동작:
흉근을 이용하여 양 팔을 가슴을 향해 들어올려 아령이 서로 닿기 전에 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
덤벨 디클라인 체스트 프레스 (Dumbbell Decline Chest Press)
준비 자세:
허리는 바로 펴고 디클라인 벤치에 등을 대고 눕는다.
상완이 지면과 평행이 되도록 하고 양 팔은 양 옆으로 가게 하고 팔꿈치는 90도 꺾는다. 손바닥은 하체를 향하게 한 상태로 아령을 든다.
동작:
흉근을 이용하여 양 팔을 위로 뻗되 팔꿈치가 살짝 구부러진 상태가 될 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
피트니스 밴드 디클라인 투 암 체스트 프레스 (Fitness Band Decline Two Arm Chest Press)
준비 자세:
피트니스 밴드를 문에 부착시킨다.
등이 문을 향하도록 서서 양 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다.
손잡이를 양 손에 각각 든다.
팔꿈치는 꺾여 있어야 하며 양 옆으로 뻗어 있어야 한다.
동작:
흉근을 이용하여 팔을 앞 아래를 향하게 당겨주되 팔이 완전히 펴지기 전에 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
팔을 뻗을 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
피트니스 밴드 투 암 로우 플라이 (Fitness Band Two Arm Low Fly)
준비 자세:
피트니스 밴드를 문 윗쪽에 부착시킨다.
등이 문을 향하게 선다.
양 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다.
양 팔은 어깨 높이로 양 옆으로 뻗되 팔꿈치는 살짝 구부린 자세를 취한다.
동작:
흉근을 이용하여 양 팔을 자신의 앞쪽 아래를 향해 당겨서 양 팔이 허벅지 바로 앞에 올 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
팔을 앞으로 당길 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
머신 디클라인 체스트 프레스 (Machine Decline Chest Press)
준비 자세:
기기에 적합한 자세를 취한다.
동작:
흉근을 이용하여 양 팔을 뻗되 팔꿈치가 약간 구부러진 상태가 될 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
바벨 체스트 프레스 (Barbell Chest Press)
준비 자세:
허리를 바로 하고 평평한 벤치에 눕는다.
양손을 어깨 너비로 벌리고 역기를 가슴 높이로 든다.
양 상완은 양 옆으로 벌리고 팔꿈치는 밖을 향하게 한다.
동작:
흉근을 이용하여, 역기를 위로 올려 팔이 완전히 뻗기 직전에 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
역기를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
케이블 체스트 프레스 (Cable Chest Press)
준비 자세:
기기에서 18-24인치 떨어져서 등이 기기를 향하게 하여 선다.
기기 중간에 연결된 줄의 손잡이를 오른손에 들고 상완은 바닥과 평형이 되게하고 팔꿈치는 90도 각도를 만든다.
동작:
흉근을 이용하여 팔꿈치가 약간만 구부러진 상태가 될 때까지 팔을 뻗는다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다.
오른쪽 한 세트를 해주고 손을 바꿔서 이젠 왼쪽 흉근 운동을 한 세트 한다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
케이블 크로스 오버 (Cable Cross Over)
준비 자세:
양쪽 기기 사이에 선다.
기기 윗쪽에 연결된 손잡이를 각각 양손에 들고 양 팔을 벌린다. 팔꿈치는 살짝 구부러진 상태여야 하며 손바닥은 바닥을 향하게 한다.
상체를 앞으로 약간 앞으로 구부린다.
한 발을 앞으로 내밀거나 어깨 너비로 벌려줘서 균형을 잡는다.
동작:
흉근을 이용하여 양 손을 비치볼을 껴안듯이 몸 앞쪽으로 당겨준다. 이 때 팔꿈치는 살짝 구부러져 있어야 한다.
양손이 거의 닿을 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
체스트 프레스 (The Chest Press)
준비 자세:
허리를 바로 하고 평평한 벤치에 눕는다.
상완이 바닥과 평행이 되게하고, 팔꿈치는 밖을 향하게 하여 아령을 양 손에 가슴 높이로 든다.
동작:
흉근을 이용하여 양 팔을 위로 올려 팔이 완전히 뻗기 직전에 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
덤벨 플라이 (The Dumbbell Fly)
준비 자세:
허리를 바르게 하고 평평한 벤치에 눕는다.
양 손에 아령을 들고 양 팔을 양 옆으로 바닥과 평행이 되게 뻗는다. 팔꿈치는 살짝 구부러져 있어야 한다.
동작:
흉근을 이용하여 양 팔을 가슴 위로 들어 올려 아령이 서로 닿기 전에 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
피트볼 어드밴스 푸시 업 (Fitball Advanced Push Up)
준비 자세:
공 위에 엎드린다.
공 위에서 천천히 앞으로 나아가서 양 정강이가 공 위에 있을 때 멈춘다. 양 손을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚는다. 양 팔은 팔꿈치가 약간 구부러지게 뻗는다. 엄지 손가락은 나란히 정렬시킨다.
오른쪽 다리를 공에서 떨어뜨려 위로 든다.
허리가 굽지 않게 한다. 골반뼈는 항시 안정되어 있어야 한다.
동작:
상완이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 구부려 몸을 낮춘다.
흉근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 팔이 완전히 뻗기 전에 멈춘다.
오른쪽 다리를 올린 상태에서 한 세트를 끝내고 같은 원리로 왼쪽 다리를 올리고 한 세트를 반복한다.
주지 사항:
몸을 낮출 때 숨을 들이쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
한쪽 다리를 올리는 것이 편하게 느껴질 때까지 양 다리를 공 위에 놓고 운돌을 해도 된다.
피트볼 덤벨 체스트 플라이 (Fitball Dumbbell Chest Fly)
준비 자세:
아령을 양 손에 든다.
공에 앉은 자세로 천천히 밖으로 걸어나가 공이 어깨, 목과 머리를 완전히 받쳐주게 한다.
무릎은 90도 각도를 유지해야 한다.
힙을 들어 무릎과 어깨와 일직선이 되어 테이블 형태가 되도록 한다. 이 테이블 자세를 운동을 하는 동안 항시 유지시켜야 한다.
아령을 양손에 든 상태에서 팔꿈치는 약간 구부린 상태에서 양 팔을 양 옆으로 뻗어 가슴 높이에 오게 하고 손바닥은 천장을 향하도록 한다.
동작:
흉근을 이용하여 양팔이 서로를 향하게 들어줘서 아령이 서로 닿기 직전에 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
피트볼 덤벨 체스트 프레스 (Fitball Dumbbell Chest Press)
준비 자세:
아령을 양 손에 든다.
공 위에 앉아서, 공이 자신의 어깨 목과 머리를 완전히 받쳐 줄 때까지 천천히 앞으로 걸어나간다.
공이 제 위치에 왔을 때 무릎은 90도가 되어야 한다.
힙을 들어 무릎과 어깨와 일직선이 되어 테이블 형태가 되게 한다. 이 운동을 할 때 이 자세는 흐트러지면 안된다.
팔꿈치는 90도가 되도록 하고 상완은 바닥과 평행이 되어야 한다.
동작:
흉근을 이용하여 양 팔을 위로 뻗되 팔꿈치가 약간 구부러진 상태가 되었을 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
피트니스 밴드 원 암 체스트 프레스 (Fitness Band one Arm Chest Press)
준비 자세:
피트니스 밴드를 문에 가슴 높이로 부착시킨다.
등이 문을 향하게 하여 서서 오른쪽 다리는 앞으로 벌린다.
팔꿈치를 구부려서 오른손으로 손잡이를 잡고 상완은 어깨 높이로 어깨보다는 약간 뒤로 가게 하다.
동작:
흉근을 이용하여 팔을 뻗되 팔꿈치가 완전히 펴지지는 않도록 한다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
오른쪽 한 세트를 해주고 같은 원리로 왼쪽 한 세트를 해준다.
주지 사항:
팔을 뻗을 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
피트니스 밴드 투 암 체스트 플라이 (Fitness Band Two Arm Chest Fly)
준비 자세:
피트니스 밴드를 문에 가슴 높이로 부착시킨다.
등이 문을 향하게 선다.
손잡이를 양 손에 잡고 팔을 어깨 높이로 바닥과 평행이 되게 뻗는다. 팔꿈치는 약간 구부린 상태여야 하며 손가락 관절을 밖을 향하게 한다.
양 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다.
동작:
흉근을 이용하여 양 팔을 자신의 앞으로 끌어와 양 손이 닿기 직전에 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
팔을 앞으로 가져올 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
공을 끌어 안듯이 양 팔을 앞으로 가져온다.
머신 체스트 프레스 (Machine Chest Press)
준비 자세:
기기에 적합한 자세를 취한다.
손잡이를 양손에 잡고 팔꿈치는 90도가 되게 구부린다. 상완은 바닥과 평행이 되게 한다.
동작:
흉근을 이용하여 양 팔을 뻗되 팔꿈치가 약간만 구부러지는 정도로 뻗는다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
와이드 스탠스 월 푸시 (Wide Stance Wall Push)
준비 자세:
벽을 마주보고 양 박은 어깨 너비로 벌리고 선다. 벽이 이 동작을 지탱할 수 있을 정도로 튼튼해야 한다.
손가락이 어깨보다 약간 높이 오게 양 손을 벽에 붙인다.
벽에서 18-24인치 떨어져서 선다.
동작:
양 팔꿈치를 밖으로 구부리고 상체를 벽에 기댄다.
양 팔이 몸을 지탱한 상태에서 가슴이 앞으로 나오도록 한다. 얼굴과 가슴이 벽에 거의 닿을 정도로 되었을 때 멈춘다.
흉근을 수축하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
팔을 구부릴 때 숨을 들이쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
힘이 길러지면 양 발을 벽에서 더 멀리 둔다. 그러다보면 바닥에서 하는 변형된 푸시 업을 할 수 있게 된다.
바벨 인클라인 체스트 프레스 (Barbell Incline Chest Press)
준비 자세:
인클라인 벤치에 허리를 바르게 하고 눕는다.
상완이 어깨선과 수평이 되게 하고 팔꿈치는 밖을 향하게 하여 역기를 가슴 높이로 들어준다.
동작:
흉근을 이용하여 양 팔이 완전히 뻗어질 때까지 역기를 들어올린다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
역기를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
케이블 인클라인 체스트 프레스 (Cable Incline Chest Press)
준비 자세:
머리를 기기 쪽으로 하고 인클라인 벤치에 눕는다.
상완이 바닥과 평행이 되도록 하고 팔꿈치는 90도가 되게 하여 기기 아랫쪽에 연결된 손잡이를 잡는다.
동작:
흉근을 이용하여 팔을 위로 뻗되 팔꿈치가 약간 구부러진 상태가 될 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다.
오른쪽 운동을 한 세트 하고 나서 같은 원리로 다른 쪽을 한 세트 반복한다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
체스트 프레스 (The Chest Press)
준비 자세:
test
동작:
test
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
Caution:
test
덤벨 인클라인 체스트 프레스 (Dumbbell Incline Chest Press)
준비 자세:
허리를 바르게 하고 인클라인 벤치에 눕는다.
팔꿈치는 90도로 구부려서 밖을 향하게 하고 손바닥은 앞을 향하게 하여 아령을 양 손에 든다.
동작:
흉근을 이용하여, 양 팔을 위로 뻗되 팔꿈치가 약간 구부러질 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
피트니스 밴드 체스트 풀오버 (Fitness Band Chest Pullover)
준비 자세:
피트니스 밴드를 문 중앙에 부착시킨다.
문을 마주보고 양 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다.
허리는 편 채로 상체를 구부려 바닥과 거의 평행이 되게 한다.
손잡이를 각각 손에 잡고 손바닥은 자신을 향하게 하여 팔꿈치가 약간 구부러지게 양 팔을 앞으로 뻗는다.
동작:
흉근을 이용하여, 팔꿈치는 구부리지 말고 양 팔을 뒤로 향해 당기고 양 팔이 몸과 평행이 될 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
손을 뒤로 당길 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
피트니스 밴드 인클라인 원 암 프레스 (Fitness Band Incline one Arm Press)
준비 자세:
피트니스 밴드를 문 아랫쪽에 부착시킨다.
등은 문을 향해서 서고 오른발을 왼발 앞으로 내어 놓고 무릎은 살짝 구부린다.
손잡이를 왼손에 들고 팔꿈치를 구부린 상태에서 상완은 어깨 높이로 어깨보다 약간 뒤로 가게 한다.
동작:
흉근을 이용하여, 오른팔을 위로 뻗되 거의 완전히 뻗어있을 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
왼쪽 한 세트를 하고 오른쪽 한 세트를 같은 원리로 반복한다.
주지 사항:
팔을 뻗을 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
피트니스 밴드 원 암 어퍼 체스트 플라이 (Fitness Band one Arm Upper Chest Fly)
준비 자세:
피트니스 밴드를 문에 발목 높이로 부착시킨다.
왼쪽 어깨가 문을 향하게 선다.
손잡이를 왼손에 잡고 팔을 문을 향해 뻗되 팔꿈치가 약간 구부러진 상태가 되게 한다.
오른손은 오른쪽 힙에 얹는다.
양 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다.
상체는 이 운동을 하고 있는 동안에는 항시 고정되어 있어야 한다.
동작:
흉근을 이용하여 오른팔을 자신의 앞 어깨 바로 아래를 향해 당겨서 팔이 자신의 앞에 왔을 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
팔을 앞으로 당길 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
피트니스 밴드 세라터스 푸시 다운 (Fitness Band Serratus Push Down)
준비 자세:
피트니스 밴드를 문 윗쪽에 부착시킨다.
문을 마주보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다.
손잡이를 양 손에 각각 든다.
팔은 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨 보다 높이 있어야 한다.
동작:
흉근을 이용하여, 양 팔은 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 허벅지를 향해 아래로 당겨준다. 손이 허벅지에 닿기 직전에 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
팔을 당길 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
머신 인클라인 체스트 프레스 (Machine Incline Chest Press)
준비 자세:
기기에 적합한 자세를 취한다.
동작:
흉근을 이용하여 팔을 뻗되 완전히 뻗치기 직전에 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
머신 펙 덱 (Machine Pec Deck)
준비 자세:
기기에 적합한 자세를 취한다.
손잡이를 잡고 팔꿈치를 90도 구부린 상태에서 전완을 패드에 얹는다.
동작:
흉근을 이용하여 양 팔이 서로를 향하게 움직여서 팔꿈치가 자신 앞에서 닿기 직전에 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
운동을 하는 동안 항시 허리를 바르게 유지하도록 하고 양 날갯죽지는 모여있게 한다.
등이나 가슴이 구부러지지 않게 한다.
푸시 업 (Push Up)
준비 자세:
바닥에 엎드린 자세로 양 손은 어깨 너비로 벌린다. 엄지 손가락은 나란히 정렬되어야 한다.
발가락은 꺾인 상태에서 양 발은 힙 너비로 벌린다.
힙은 항시 곧게 유지하도록 한다. 허리 쪽이 처지지 않도록 한다.
동작:
흉근을 이용하여 팔을 뻗되 팔꿈치가 약간 구부러진 정도로 뻗는다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
팔을 뻗을 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
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