기 체조

기 체조



서서


1. 손털기

어깨 넓이만큼 다리를 벌리고
팔은 땅을 향하도록 힘없이 축 내린 상태로 서서
몸 안에 나쁜 기가 손끝으로 빠져나간다고 생각하며
손바닥이 위아래를 보도록 하며 신나게 흔든다.
신나게 흔들리는 손을 이제 가슴 앞에서 양옆으로 최대한 뻗어
머리 위로 원을 그리듯이 올리고
머리 위에서 가슴으로 단전까지 흔들며 내리기를 몇 번 한다.
그리고 신나게 흔드는 손을 이제 단전에서 배- 가슴- 머리 위로
머리 위에서 양옆으로 신나게 털면서 흔들며 내리기를 몇 번 한다.




2. 팔을 가슴 앞으로 털어 내기

어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 서서
손바닥이 가슴을 향하도록 하여 가슴 앞으로 가져와서
가슴 앞에서 팔을 앞으로 최대한 뻗으며
손을 쭉 뻗어 털어 냈다 당겼다 털어 냈다 당겼다 4회 정도한다.



3. 팔을 양어깨에서 양옆으로 털어 내기

어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 서서
양손은 양어깨를 짚고 짚은 양손으로
어깨 양옆으로 쭉 뻗었다 당겼다 하며 4회 정도 털어 낸다.



4. 팔을 양어깨에서 머리위로 털어 내기

어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 서서
양손은 양어깨를 짚고 짚은 양손으로
머리위로 쭉 뻗었다 당겼다 하며 4회 정도 털어 낸다.



5. 팔을 가슴 앞에서 아래로 털어 내기

어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 서서
손바닥을 가슴 앞으로 가져와서
가슴 앞에서 팔을 땅 아래로 손에 팔에 묻어 있는 것이 있으면 떨어져나가라고
손을 아래로 쭉 뻗어 털어 냈다 당겼다 털어 냈다 당겼다 4회 한다.



6. 몸 좌우로 팔 흔들기

어깨 넓이만큼 다리를 벌리고
팔은 땅을 향하도록 힘없이 축 내린 상태로 서서
팔을 좌로 우로 몸이 틀리듯 최대한 흔들기를 4회 정도하고

흔들던 손을 단전에서 위로 올려 가슴 있는 곳에서
팔을 좌로 우로 몸과 어깨가 최대한 틀리듯 흔들기를 4회 정도하고

흔들던 손을 다시 머리위로 하여 좌로 우로 최대한 손이 몸 뒤로 재껴지도록
흔든다. 팔을 좌우로 흔들 때 시선은 손끝을 따라간다.



목운동


7, 목운동

어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 서서
어깨의 힘을 빼고 양손은 허리를 잡고
목을 뒤로 두 번 젖히고 앞으로 두 번 숙이고
목을 뒤로 두 번 조금 더 깊게 젖히고 앞으로 두 번 조금 더 깊게 숙인다.
천천히 고개를 뒤로 최대한 젖힌다.
그리고 뒷목이 당기도록 최대한 고개를 숙인다.



8. 목 좌우로 틀기

어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 서서
어깨의 힘을 빼고 양손은 허리를 잡고
천천히 고개를 왼쪽으로 최대한 돌린다(1,2,3,4)
그리고 오른쪽으로도 최대한 돌린다(5,6,7,8)
머리를 왼쪽으로 최대한 기울이고(2,2,3,4)
오른쪽으로 최대한 기울인다(5,6,7,8)



9. 목(머리) 돌리기

어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 서서
어깨의 힘을 빼고 양손은 허리를 잡고
천천히 고개를 왼쪽으로 해서 턱으로 원을 그리듯 목을 좌측으로 돌리며 (1,2,3,4,),
천천히 고개를 우측으로 해서 턱으로 원을 그리듯 목을 우측으로 돌린다.(5,6,7,8)
1번 더 목을 깊게 숙여 목 돌리기를 한다.



10. 귀 당기고 문지르기

어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 서서
양손으로 귀 중간을 잡고 당기고,
귀 위쪽을 잡고 위로당기고, 귀 아래쪽을 잡고 아래로 당긴다.

손바닥을 비벼 손바닥이 따뜻하게 해서
귀를 검지와 중지 사이에 귀를 끼고
위아래로 귀를 손으로 문지른다.



11, 코 문지르기

검지로 코 양옆으로 위 아래로 문지른다.



12. 인중과 턱 문지르기

왼손 검지를 인중 위에 대고
오른손 검지로 아래 입술 폭 늘어간 곳 위에 대고
검지를 밀었다 당겼다 하며 여러 번 문지른다.
그리고 손 바꿔서 여러 번 좌우로 문지른다.



13. 눈에 기 넣어주며 눈 운동하기

양손바닥을 비벼서 손바닥이 따뜻해지면 손바닥을 눈에 가볍게 갖다댄다.
이때 손바닥을 통하여 눈으로 기가 들어간다고 생각하며 눈 운동을 한다.
눈 운동은
좌측보고 우측보고 위보고 아래보고 좌로 돌리고 우로 돌리고
눈동자를 움직인다.



14. 머리 두드리기

양 손가락을 갈퀴처럼 세워 손가락 끝으로 가볍게 머리 전체를
빠짐없이 골고루 두드린다.



15. 얼굴 두드리기

양 손가락을 갈퀴처럼 세워 손가락 끝으로 가볍게 이마, 눈 주위, 볼, 턱,.
얼굴 전체를 골고루 두드린다.



16. 태양혈(관자놀이) 눌러주기

양 눈꼬리 끝을 쭉 따라 귀로 갈 때
푹 들어간 곳을 엄지로 4-5회 꾹꾹 눌러준다.



17. 머리 누르기

손가락을 세워 머리 위에 손을 얹고 손가락으로 머리를 꾹꾹 누른다.
머리 전체 빠진 곳 없이 골고루 누른다.



18. 천주혈과 풍지혈 눌러주기.

머리 뒤쪽 목과 머리가 시작되는 양옆으로 푹 들어간 곳을
엄지로 양쪽을 4-5회 꾹꾹 눌러준다.



19. 목뒤 누르기

천주혈 풍지혈 눌러주고 난 후
목 뒤쪽으로 꾹꾹 눌러주며 어깨 시작되는 곳까지 내려온다.
그리고 오른손바닥으로 목뒤 왼쪽을 손끝으로 꾹꾹 눌러주고
손바닥으로 잡았다 폈다한다.
왼손으로도 목 뒤쪽 오른쪽을 똑같이 눌러준다.



20. 머리, 얼굴, 목 , 쓸어주기

양 손바닥을 비벼서 손바닥이 따듯하면
이마에서부터 머리 뒤 쪽 목뒤까지 쓸어 내린다.
정수리에서 머리 양옆- 귀- 볼- 턱으로 쓸어 내리고
머리 시작되는 이마에서 눈-귀-입-턱으로 쓸어 내리고
오른손바닥으로 머리 뒤쪽 좌측을 정수리 있는 곳에서부터 쓸어내려
목뒤 좌측으로 해서 오른 쪽 어깨를 쓸어 내리고
왼손바닥으로 머리 뒤 우측을 머리 위에서부터 쓸어내려
목뒤 우측으로 해서 왼쪽 어깨로 쓸어 내린다.



21. 팔 운동

다리를 어깨넓이만큼 벌리고 다리양옆에 손을 둔 자세에서
두 손을 앞으로 쭉 뻗어 가슴까지 올리고
두 손이 가슴으로 올라갈 때 발뒤꿈치는 올라간다.
손을 내리며 몸 뒤로 밀리고 손이 뒤로 밀리는 반동을 이용하여
이번에는 두 손을 머리위로 최대한 쭉 뻗어 올린다. 마치 만세를 부르는 듯
두 손이 머리위로 쭉 뻗어 올라갈 때 발뒤꿈치도 최대한 올라간다.
내려오는 반동을 이용하여 이번에는 뒤로 팔을 넘기며 크게 원을 그린다.
원을 그리며 내려오는 손이 가슴 앞으로 올라오면 올라오는 반동을 이용하여
뒤로해서 앞으로 크게 원을 그린다.
1번 더 한다.



22. 어깨 올렸다 내리기

머리를 똑바로 세우고 왼쪽 어깨를 최대한 올렸다 내린다.
그리고 오른쪽 어깨를 최대한 올렸다 내린다.
이제 양어깨를 모두 같이 최대한 올렸다 내린다.
3-4 번 반복한다.



23. 어깨 돌리기

서서 발은 어깨만큼 벌리고
손은 자연스럽게 밑으로 내리고
어깨를 앞쪽으로 최대한 크게 원을 그르듯 4회 돌리고
뒤쪽으로도 크게 4회 돌린다



24. 손으로 어깨 짚고 어깨 돌리기

양손으로 양어깨를 짚고
천천히 팔꿈치로 원이 최대한 크게 그려지도록 팔을 앞으로 4회 돌리고
뒤로 4회 돌린다



25. 손으로 가슴(젖꼭지) 짚고 어깨 돌리기

양손으로 양 젖꼭지를 짚고
천천히 팔꿈치로 원이 최대한 크게 그려지도록 팔을 앞으로 4회 돌리고
뒤로 4회 돌린다



26. 팔 벌려 가슴 펴기

양발은 어깨 넓이만큼 벌리고
손바닥은 마주보게 해서 두 팔을 앞으로 쭉 뻗고 두 팔을 뻗은 채로
뒤쪽으로 최대한 당겨 가슴이 활짝 펴지도록 한다.
(이때 팔이 사각나무라고 생각하고 사각 각각의 면을 한 번씩 펴 준다고
생각하며 가슴 펴기를 한다.)
즉, 손바닥을 아래로, 위로. 바깥으로, 안쪽으로 향하도록 해서 각각 4회씩
반복해서 한다.




27. 양손 깍지끼고 상체 틀기

양발은 어깨 넓이만큼 벌리고 양손은 깍지끼고 깍지낀 손바닥이 밖을 향하여 하여
팔을 가슴 앞으로 최대한 뻗은 후
상체와 팔을 같이 왼쪽으로 돌리면서 탄력을 주어
깍지낀 손을 최대한 좌측으로 밀치며 상체와 함께 튼다.
오른쪽으로도 똑같이 하여 반복한다.
좌로 (1. 2. 3. 4), 우로(5. 6. 7. 8)



28. 양손 깍지끼고 상체 옆으로 기울이기

양발은 어깨 넓이만큼 벌리고 양손은 깍지끼고 깍지낀 손바닥이 밖을 향하여 하여
팔을 머리 위로 최대한 뻗은 채
상체를 천천히 좌측으로 최대한 기울였다가 바로 세우고
다시 오른 쪽으로 최대한 기울였다가 바로 세운다.
(이때 속으로 좌측으로 기울일 때 1. 2. 3. 4, 우측으로 기울일 때 5. 6. 7. 8)
반복해서 좌측으로 기울이며 (2. 2. 3. 4), 우측으로 기울이며 (5. 6. 7. 8)



29. 양손 깍지끼고 기지개 펴기

양발은 어깨 넓이만큼 벌리고 양손은 깍지끼고 깍지낀 손바닥이 밖을 향하여 하여
머리 위로 최대한 밀쳐 턱은 몸 쪽으로 당기며 뒤로 서서히 최대한 젖힌다.

양발은 어깨 넓이만큼 벌리고 양손은 깍지끼고 깍지낀 손바닥이 밖을 향하여 하여
좌우로 튼다.

깍지낀 손을 머리 위로 최대한 밀치고
좌측으로 몸과 발을 틀어 턱을 당기며 뒤로 서서히 최대한 젖힌다.
다시 반대로 깍지낀 손을 머리 위로 최대한 밀치고
우측으로 몸과 발을 틀어 턱을 당기며 뒤로 서서히 최대한 젖힌다.



30. 양손 뒤로 깍지끼고 상체 숙이기

양발은 어깨 넓이만큼 벌리고
손을 허리 뒤로 깍지끼고 상체에 탄력을 주어
최대한 앞으로 숙임과 동시에 팔을 앞쪽으로 최대한 내민다.



31. 손 엇갈려 깍지끼고 팔 비틀어 상체 틀기

양발은 어깨 넓이만큼 벌리고
팔을 앞으로 뻗어 두 손을 엇갈려 잡고
엇갈려 잡은 손을 가슴 앞으로 가져와서
땅을 향한 손가락이 가슴 앞으로 해서 위로 향하도록 쭉 뻗어
위 아래로 흔들고
상체와 엇갈려 깍지낀 팔을 왼쪽으로 돌리면서 탄력을 주어
최대한 좌측으로 밀치며 상체와 함께 튼다.

손 바꿔 깍지끼고도 똑같이 하여 반복한다.


32. 허리 굽혀 양손 비껴 찌르기

양발은 어깨 넓이만큼 벌리고
오른손을 머리 위로 최대한 올려서 상체를 앞으로 최대한 숙이며
오른 손등이 왼발 복상 뼈를 비껴 마주보게 찌르고
왼손을 머리 위로 최대한 올려서 상체를 앞으로 숙이며
왼 손등이 오른발 복상 뼈를 비껴 마주보게 찌른다.
이제는 오른손을 머리 위로 최대한 올려서 상체를 좀더 높여 숙이며
오른 손등이 왼발 무릎 바깥쪽을 비껴 마주보게 찌르고
왼손을 머리 위로 최대한 올려서 상체를 좀더 높여 숙이며
왼 손등이 오른발 무릎 바깥쪽을 비껴 마주보게 찌른다.
이제는 오른손을 머리 위로 최대한 올려서 상체를 좀더 높여 숙이며
다시 오른손을 머리 위로 최대한 올려서 상체를 좀더 높이며
오른 손등이 왼쪽 허리를 비껴 마주보게 찌르고
왼손을 머리 위로 최대한 올려서 상체를 좀더 높이며
왼 손등이 오른쪽 허리를 비껴 마주보게 찌른다.




33. 허리 돌리기

양발은 어깨 넓이만큼 벌리고
양손으로 양 허리를 각각 잡은 후
엄지손가락을 허리 뒤쪽의 척추 양옆에 있는 굵은 힘줄에 대고
허리를 천천히 최대한 크게 원을 그리며
오른쪽으로 4회 돌리고 왼쪽으로 4히 돌린다.



34. 등뒤로 팔목잡고 뒤로 당기기

양발은 어깨 넓이만큼 벌리고
손을 허리 뒤로하고 오른 손으로 왼 손목을 잡고
뒤로 최대한 밀면서 위로 올렸다 내린다.
(최대한 올렸을 때 마음속으로 1-8까지 숫자를 헤아리고 내린다.)
그리고 손 바꿔서도 한다.



35. 머리 뒤로 팔 당기기

양발은 어깨 넓이만큼 벌리고
왼팔을 머리 뒤로해서 오른쪽 어깨를 최대한 짚고
오른손바닥으로 왼쪽 발꿈치를 잡고 오른쪽으로 최대한 당긴다.
(최대한 당겼을 때 마음속으로 1-8까지 숫자를 헤아린다.)
그리고 손 바꿔서도 한다.



36. 목 앞으로 팔 당기기

양발은 어깨 넓이만큼 벌리고
왼팔을 목 앞으로 해서 쭉 뻗고
오른손바닥으로 왼쪽 어깨를 짚고 오른손 팔목으로 왼손발꿈치 감싸
오른쪽으로 최대한 당긴다.
(최대한 당겼을 때 마음속으로 1-8까지 숫자를 헤아린다.)
그리고 손 바꿔서도 한다.



온몸 두드리기


37. 팔 두드리기.

손바닥으로 온몸을 두드린다.
발은 어깨만큼 벌리고
먼저 왼손을 손바닥이 위로 오도록 하여 뻗고
오른손바닥으로 어깨에서부터 손바닥까지 두드리며 내려간다.
내려가서 손등으로 해서 겨드랑이 바깥쪽까지 두드리며 올라온다.
올라와서 왼손바닥이 몸을 바라보게 손을 세워
어깨에서부터 왼손가락 엄지검지까지 두드리며 내려가고
다시 밑으로 새끼손가락에서부터 겨드랑이 안쪽까지 두드린다.
겨드랑이 안쪽에서 가슴으로 두드려 나오고
가슴 앞에서 손을 바꿔 왼손으로 가슴을 두드리며 어깨로 가고
이제 오른팔을 왼손과 똑같은 방법으로 왼손바닥으로 두드린다.
오른팔을 전부 두드리고 어깨에서 가슴으로 다시 두드리며 나온다.



38. 가슴, 배, 옆구리 골고루 두드리기

왼손이 어깨에서 가슴 앞으로 두드려 나오면
이젠 오른손바닥도 합세하여 두 손으로 가슴을 조금 오래 두드린다.
그리고 배, 옆구리까지 골고루 두드리며 오장육부의 상태를 느껴본다.
두드릴 때 통증이 느껴지거나 유달리 단단한 느낌이 드는 부분은
좋지 않은 곳이니 . 매일 꾸준히 두드려 주면 호전되는 경우도 있다.
꾸준히 두드렸는데도 계속적으로 통증이 느껴오면
병원에 가서 검사해 보는 것이 좋다.



39. 허리 뒤쪽 과 엉덩이 두드리기.

이제 고개를 숙이며
엉덩이를 두드리고 허리 뒤쪽 등줄기 손닿는 곳까지
최대한 골고루 두드려 올라가고
다시 엉덩이까지 내려오면 골고루 두드린다.



40. 다리 두드리기

엉덩이를 두드리며 다리 바깥쪽 골반을 두드리고
허벅지로 와서 다리 바깥쪽 허벅지에서 발목까지 두드리며 내려오고
내려와서는 발목 안쪽에서 다리 안쪽을 따라 두드리며 올라오고
올라와서는 다시 다리 앞쪽으로 두드리며 내려가고
내려가서는 다리 뒤쪽으로 두드리며 올라온다.




41. 단전 두드리기

어깨 넓이만큼 다리를 벌리고
무릎을 약간 기울여서 온몸에 중심이 단전이 되도록 기마 자세를 하고
단전(아랫배)을 20-30회 두드린다.
약간 힘이 들어간 상태로 두드린다.



42. 가슴, 배 문지르기

어깨 넓이만큼 다리를 벌리고
손바닥이 따뜻하도록 손을 비벼서
시계방향으로 원을 그리며 가슴, 배, 아랫배를 골고루 문지른다.
이때 손은 한 손으로 하며 손을 바꿔가며 해도 되고
두 손으로 해도 된다. 하기 좋은 대로 골고루 문질러주면 된다.



43. 온몸 쓸어내기

온몸을 손바닥으로 두드린 순서로 쓸어 내린다.
쓸어 내릴 때는 쓸어 내림을 따라 몸에 나쁜 기운이 빠져나가고
빠져나간 기운만큼 좋은 기운이 들어온다고 생각하며 쓸어 내린다.
손바닥을 편 상태에서
머리는 뒤쪽으로 해서 목뒤로 목을 감싸듯해서 목 앞으로 쓸어 내리고
머리 양옆은 머리 위 정수리에서 양옆으로 귀와 볼 턱으로 쓸어 내리고
얼굴은 이마에서 얼굴 전체 -목-가슴-배- 단전으로 쓸어 내리고
양팔은 각 팔 어깨에서- 팔- 장심으로 팔 위아래 안팎 각각 1회씩 4회 쓸어 내리고
가슴에서 배- 단전으로, 양 겨드랑이에서 옆구리로, 등뒤에서 엉덩이로
다리 앞 뒤 안팎 각 면으로 앞에서 쓸어 내려온 것까지 포함하여
용천으로 쓸어 내린다. 나쁜 기운이 용천으로 빠져나간다 생각하며...




44. 발차기

한발 엇갈려 딛어가며 가볍게 뛰면서 발을 털 듯 가볍게 찬다.
전 후 좌 우로 발 바꿔가며 찬다.
그리고 이제는 서서 발을 최대한 높이 올리며 발 차기 한다.
발 바꿔 가며 한다.




45. 무릎 문지르기

손바닥이 따뜻하도록 손을 비벼서
발 모아 다리를 붙이고
무릎에 손바닥을 갔다 데고 따뜻한 기운이 없는 듯하면
무릎 위아래로 비비고
무릎 양옆, 무릎 뒤쪽, 무릎 안쪽을 위아래로 비벼서
무릎 전체가 온기가 느껴지도록 또는 따뜻하도록 골고루 문지른다.



46. 발 모으고 무릎 돌리기

발을 모으고 서서 두 손으로 무릎을 감싸 잡고
두 무릎을 왼쪽으로 원을 최대한 크게 그리면서 4회 돌리고
오른쪽으로 원을 최대한 크게 그리면서 4회 돌린다.
발 모으고 무릎을 안에서 밖으로 돌리고
밖에서 안으로 돌린다.



47. 발 모으고 무릎 펴고 굽히기

발을 모으고 두 손으로 무릎 위를 감싸 잡고
무릎에 탄력을 주면서 2회 구부렸다 2회 펴기를 2회하고
이를 1번 더 반복해서한다.



48. 반 무릎 펴기

다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서
양 무릎을 잡은 채 왼손으로 왼쪽무릎을 가볍게 누르며
무릎을 탄력 있게 2(1,2)회 펴고 오른쪽도 2(3,4)회 펴기를 2(5.6.7.8)회하고
이를 1번(2.2.3.4.5.6.7.8) 더 반복해서한다.



49. 완전 무릎 펴기

양 무릎을 손으로 잡고 발과 발 사이를 넓게 벌려서
왼쪽 다리가 바닥에 닿을 정도로 펴고 탄력을 주어
자세를 조금씩 낮췄다 높였다하면서
왼손으로 왼쪽무릎을 탄력 있게 2회 무릎을 펴고
오른쪽도 2회하고
이를 1번 더 반복해서한다.



50. 무릎 굽히며 다리 앞뒤로 벌리기

다리를 붙이고 서 있는 자세에서
왼쪽다리를 앞으로 넓게 버리고
왼손으로 왼쪽무릎을 짚고 오른 손으로 바닥을 짚으며
왼쪽무릎에 힘을 주어 굽히고
오른쪽 다리는 쭉 펴고 상체는 가능한 한 세우며 자세를 최대한 낮춘다.
발에 탄력을 주며 자세를 낮췄다 높였다 하면서 최대한 이완시킨다.
오른발도 똑같은 방법으로 한다.



여기까지 체조를 하고 "체기권기공"을 하고
"나비기공"을 하고 난 후
가볍게 손발을 털어 주고 나서 앉는다
<"체기권기공"과 "나비기공"은 자료실에 있으니 참조하세요)



앉아서


51. 무릎 모아 펴고 누르기

허리를 펴고 앉아서 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 무릎은 90도 되게 하여
두 손은 양 무릎 바깥쪽을 잡고
무릎은 바깥으로 벌어지도록 힘을 주고
양손은 무릎을 안으로 모아 맞닿게 하려고 힘을 가하며
무릎이 맞닿도록 양 무릎을 안으로 눌렀다 밖으로 폈다한다.
이때 호흡은 들숨을 하고 호흡이 정지한 지(止)상태에서 몇 차례하고 나서
날숨을 하고 다시 들숨을 하고 지(止)상태에서 또 몇 차례 더한다.



52. 족삼리 두드리기

허리를 펴고 앉아서 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 무릎은 90도 되게 하여
양손은 주먹을 쥐고 무릎 양옆으로 해서 발목까지 힘껏 두드린다.
근육이 시작되는 곳 근육이 많은 곳을 집중적으로 두드린다.



53. 발을 바닥에 두드리기

허리를 펴고 다리는 어깨 넓이만큼 벌려 앞으로 쭉 뻗고 앉아
양손은 뒤로하여 손바닥으로 바닥을 짚고
발을 바닥에 들었다 놓았다 하며 바닥에 발을 두드린다
양발을 안쪽으로 바깥쪽으로 가볍게 흔든다.



54. 발끝 돌리기

허리를 펴고 다리는 어깨 넓이만큼 벌려 앞으로 쭉 뻗고 앉아
양손은 뒤로하여 손바닥으로 바닥을 짚고
들숨을 하면서 발목을 안쪽으로 당기듯 최대한 원을 크게 몇 바퀴 돌리고
다시 날숨을 하고 들숨을 하면서 발목을 바깥쪽으로 몇 바퀴 돌린다.



55. 발끝 모아 마주치기

허리를 펴고 발을 모아 발끝이 서로 맞닿게 하여
양손은 뒤로하여 손바닥으로 바닥을 짚고
발과 발이 마주치게 발을 안쪽 바깥쪽으로 가볍게 흔들며 서로 쳐준다.



56. 발끝 모아 당기고 밀기

허리를 펴고 발을 모아 발끝이 서로 맞닿게 하여
양손은 뒤로하여 손바닥으로 바닥을 짚고
들숨을 하면서 발끝을 몸 쪽으로 최대한 당기고
날숨을 하면서 발등을 최대한 펴서 발끝으로 민다.
그리고 가볍게 발을 바닥에 두드리고 흔들어준다.



57. 발끝 모아 발 흔들어 주기

양발을 안쪽으로 바깥쪽으로 가볍게 흔든다.
신나게 흔든다.
58. 다리(발끝) 모으고(모아) 상체 숙이기

발끝을 모으고
허리를 펴고 앉아서 발을 쭉 뻗어 발끝이 서로 맞닿게 하고
두 손은 머리 위로 최대한 올려서 발끝을 잡으며
가슴이 다리에 닿도록 상체를 앞으로 숙인다.
상체가 가슴에 잘 닿지 않으면 상체를 숙였다 일으켰다 반동을 주어
최대한 앞으로 숙인다.



59. 다리(발끝) 모으고(모아) 상체 틀기

허리를 펴고 앉아서 발을 쭉 뻗어 발끝이 서로 맞닿게 하고
들숨을 하며 상체를 왼쪽으로 틀어 두 손 역시 왼쪽으로 틀고
틀어진 쪽 손으로 최대한 뒤쪽 바닥을 짚고
시선은 바닥 짚은 손끝을 바라본다.
지(止)상태에서 마음속으로 1-10까지 헤아리고 몸을 풀고 날숨을 하고
다시 들숨을 하며 몇 번 한다.
그리고 오른쪽으로도 똑같이 한다.



60. 한쪽 발 얹어놓고 발가락 밀고 당기기

한쪽 발을 얹어놓은 상태에서
얹어놓은 발의 손으로는 발목 바로 위를 잡고
얹어놓은 반대쪽 손으로는 발가락을 감싸 잡고
밀고 민 상태에서 마음속으로 1,2,3,4숫자를 헤아리고 풀고
당기며 당긴 상태에서 마음속으로 1,2,3,4숫자를 헤아리며 푼다.



61. 한쪽 발 얹어놓고 발목 돌리기

한쪽 발을 얹어놓은 상태에서
얹어놓은 발의 손으로는 발목 바로 위를 잡고
얹어놓은 반대쪽 손으로는 발끝을 감싸 잡고
발끝 잡은 손을 움직여 발목을 돌린다.



62. 한쪽 발 얹어놓고 발바닥(용천) 누르기

다리를 쭉 펴고 앉아서 왼발을 오른쪽 다리 위에 얹어놓고
두 엄지손가락으로 발바닥을 골고루 꾹꾹 눌러준다.
누르면서 아프거나 굳어 있는 곳은 몇 번 더 눌러준다.



63. 한쪽 발 얹어놓고 발바닥 두드리기

한쪽 발을 얹어놓은 상태에서
얹어놓은 발의 손으로는 무릎을 잡고
얹어놓은 반대쪽 손바닥으로 얹어놓은 발의 발바닥을 사정없이 두드린다.



64. 한쪽 발 얹어놓고 다리 안쪽 앞쪽 누르기

다리를 쭉 펴고 앉아서 왼발을 오른쪽 다리 위에 얹어놓은 상태에서
발을 세워 엄지발가락에서부터
발등과 발바닥이 교차되는 뼈 바로 옆으로 심줄을 꾹꾹 누르며
안쪽 복상뼈 있는 곳까지 와서 복상뼈 주변을 골고루 눌러주고
다리뼈를 엄지와 검지 사이로 잡고 꾹꾹 눌러주며 무릎까지 올라가고
무릎뼈 주변을 골고루 눌러주고 두 손으로 허벅지를 감싸듯하여
허벅지를 꾹꾹 눌러 사타구니 있는 곳까지 눌러준다.
다시 사타구니에서 엄지발가락까지 누르며 내려간다.



65. 한쪽 얹어놓고 발등, 다리, 무릎, 허벅지 두드리기

다리를 쭉 펴고 앉아서 왼발을 오른쪽 다리 위에 얹어놓은 상태에서
오른 손바닥으로 왼발바닥을 골고루 두드리고
앞에서 눌러준 순서대로 두 손바닥으로 엄지발가락 및 발등에서부터
허벅지 사타구니 있는 곳까지 골고루 두드리며 올라갔다가
다시 내려오면서 두드려진 곳이 없도록 골고루 두드린다.

반대쪽 발도 두드린다.


66. 한쪽 발 얹어놓고 엉덩이, 허벅지, 다리, 발 쓸어내기

다리를 쭉 펴고 앉아서 왼발을 오른쪽 다리 위에 얹어놓은 상태에서
양손으로 엉덩이 뒤쪽에서부터 허벅지- 무릎- 발끝으로 쓸어 내린다.
다리 전체가 쓸어 내려진 곳이 없도록 골고루 몇 번 쓸어 내린다.



67. 한쪽 발 얹어놓고 상체 숙이기

다리를 쭉 펴고 앉아서 왼발을 오른쪽 다리 위에 얹어놓은 상태에서
얹어놓은 다리의 무릎을 오른손으로 누르고 왼손은 앞으로 쭉 뻗으면서
상체를 펴서 앞으로 숙여 가슴이 다리에 닿도록 한다.
잘 안 되면 상체를 숙였다가 일으키기를 반복하며 반동을 주어 한다.



68. 한쪽 발 얹어놓고 상체 틀기

다리를 쭉 펴고 앉아서 왼발을 오른쪽 다리 위에 얹어놓은 상태에서
허리를 꼿꼿이 하고 상체를 왼쪽으로 틀어 두 손 역시 왼쪽으로 틀고
틀어진 쪽 손으로 최대한 뒤쪽 바닥을 짚고
시선은 바닥 짚은 손끝을 바라본다.
마음속으로 1-10까지 헤아리고 몸을 풀고 오른쪽으로도 똑같이 한다.



69. 60-69까지 하는 동안 하지 못한 오른발하기

60-69까지 왼발 계속하고 나서
오른발을 60-69 순서대로 오른발만 해도 된다.
60-69을 하는 동안 그때그때 왼발하고 오른발을 해도 된다.
왼발 오른발 같이 해오는 것보다는 왼발만 쭉 하고...오른발만 쭉 하는 것이 좀더 용이하다.


70. 발바닥 붙이고 무릎 누르기

바닥에 앉은 자세에서 양 발바닥을 서로 붙이고
몸 쪽으로 최대한 끌어당긴 후
들숨을 하며 두 손으로 양 무릎을 누른다.
누르고 있는 지(止)상태에서 마음으로 1-10을 헤아리고
날숨을 하며 풀고 다시 들숨을 하고 지(止)상태에서 양 무릎을 누른다.
몇 번 반복한다. 잘 안 되는 사람은 반동을 주며 누른다.



71. 발바닥 붙이고 상체 숙이기

바닥에 앉은 자세에서 양 발바닥을 서로 붙이고
몸 쪽으로 최대한 끌어당겨 양발을 잡고
들숨을 하며 머리가 바닥에 닿도록 상체를 앞으로 숙인다.
숙이고 있는 지(止)상태에서 마음으로 1-10을 헤아리고
날숨을 하며 풀고 다시 들숨을 하며 상체를 숙인다.
몇 번 반복한다. 잘 안 되는 사람은 반동을 주며 상체를 숙인다.



여기까지 체조를 하고 가부좌 또는 반가부좌...
(참선법은 자료실에 있으니 참조하세요.)
편안하게 좌선을 하고...명상 수행..참선을 한다....
참선을 하고 나서
다시 마무리 체조를 한다.


72. 다리 벌리고 다리 안팎 두드리기

바닥에 앉은 자세에서 다리를 양옆으로 최대한 벌리고
허리를 바르게 세운 후에 두 주먹으로 다리 안쪽
사타구니에서 발목까지 골고루 두드리고
엉덩이 양쪽과 다리 바깥쪽을 골고루 두드린다.



73. 다리 벌리고 상체 옆으로 숙이기

바닥에 앉은 자세에서 다리를 양옆으로 최대한 벌리고
허리를 바르게 세운 후
왼쪽으로 몸을 약간 틀어 가슴이 왼쪽 다리에 닿게 하고
두 손으로 발끝을 잡는다. 잘 안되면 반동을 주며 한다.
오른쪽으로도 똑같이 한다.



74. 다리 벌리고 상체 앞으로 숙이기

바닥에 앉은 자세에서 다리를 양옆으로 최대한 벌리고
허리를 바르게 세운 후
상체를 앞으로 숙여 가슴을 바닥에 최대한 붙인다.
잘 안되면 반동을 주며 한다.



75. 다리 벌리고 상체 틀기

바닥에 앉은 자세에서 다리를 양옆으로 최대한 벌리고
허리를 바르게 세운 후
상체를 왼쪽으로 틀어 두 손 역시 왼쪽으로 틀고
틀어진 쪽 손으로 최대한 뒤쪽 바닥을 짚고
시선은 바닥 짚은 손끝을 바라본다.
마음속으로 1-10까지 헤아리고 몸을 풀고 오른쪽으로도 똑같이 한다.



76. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기를 10-30회 정도 한다.

팔굽혀펴기로만 본다면 다리를 머리보다 높은 곳에 올려놓고 하는 것이 더 좋다


엎드려서


77. 엎드려서 바닥에 배 두드리기

배를 바닥에 대고 반듯하게 엎드려
배를 바닥에 들었다 놓았다 약 10회 정도 한다.
그리고 몸을 좌우로 흔들어 배 좌우에 자극을 준다.



78. 엎드려서 손발 펴고 뻗기

엎드려서 손을 V자로 쭉 뻗고 다리는 어깨만큼 벌린 상태에서
바닥에 단전으로 몸을 지탱하며
가슴은 최대한 들고 다리 또한 최대한 쳐든다.
손과 발을 동시에 들었다 놓았다 한다.
들숨의 지(止)상태에서 손발을 들고
날숨을 하며 손발을 내린다.



79. 엎드려서 손발 털어 주기.

엎드려서 손을 어깨 넓이로 앞으로 죽 뻗어들고
다리는 어깨만큼 벌려 들어서
손과 발 몸이 이완 되도록 흔들어준다.



80. 엎드려서 배로 구르기

엎드린 상태에서 손을 등뒤로 하여 발목을 잡고
앞으로 뒤로 시소처럼 움직이며 약10-20회 구른다.
그리고 몸을 좌우로 움직이며 배 구르기를 약5-10회 한다.



81. 엎드려서 다리 넘기기

반듯하게 엎드려서 발을 모아 다리를 쭉 펴고 양팔은 수평으로 벌리고
무릎을 편 채로 왼쪽 다리를 들어 왼발이 오른손에 최대한 닿도록 한다.
이때 시선은 발이 닿지 않는 왼 손끝을 바라본다.
그리고 오른쪽다리로도 똑같이 한다.



82. 엎드려서 상체틀기

반듯하게 엎드린 자세에서 양손은 목뒤로 깍지껴 목을 감싸고
발은 어깨넓이 만큼 벌린 다음
상체만 왼쪽으로 틀어 등을 바닥에 붙인다.



83. 뒤로 구르기(굴렁쇠)

두 무릎을 팔로 껴안고 뒤로 최대한 굴렀다가 다시 원상태로 돌아오기를 반복한다.
반드시 평평한 바닥에서 한다.
척추에 자극을 주기 위한 것이니
척추에 직접 자극이 가도록 바르게 뒤로 구르기 10회
척추 왼쪽이 자극이 되도록 척추 왼쪽으로 구르기 5회
척추 오른쪽이 자극이 되도록 척추 오른쪽으로 구르기 5회
다시 척추에 직접 자극이 가도록 바르게 뒤로 구르기 10회 한다.



누워서


84. 누워서 손 발 털어 주기

반듯하게 누워
팔과 다리를 하늘을 향하게 하여
손과 발을 약 20초간 흔든다.
몸과 마음이 충분히 이완되도록 편안하게 마음껏 흔든다.
흔들고 나서 바닥에 손발을 철퍼덕 내려놓는다.



85. 누워서 바닥에 엉덩이와 등, 어깨 두드리기

반듯하게 누워서 무릎을 당겨 90도 정도 되게 세우고
엉덩이를 바닥에서 들었다 놓았다하며 바닥에 5-10회 정도 두드리고
등을 바닥에서 들었다 놓았다하며 바닥에 5-10회 정도 두드린다.
그리고 몸을 좌우로 흔들며 바닥에 등을 좌우 굴리듯 한다.



86. 누워서 무릎 틀어 무릎 바닥에 붙이기

양팔을 수평으로 벌리고 누워서 발을 어깨 넓이로 벌리고
무릎을 당겨 90도 정도 되게 세워
양 무릎을 왼쪽으로 낮추며 기울려 바닥에 대고
시선은 무릎 반대쪽으로 돌려 손끝을 바라본다.
(마음속으로 1-10을 헤아리고 푼다)
그리고 오른쪽으로도 똑같이 한다.



87. 누워서 상체 틀기

반듯하게 누워서 양발을 어깨 넓이로 벌린 상태에서 목뒤로 깍지끼고
상체를 천천히 왼쪽으로 틀어 가슴이 바닥에 닿도록 한다.
들숨을 하며 틀어 가슴이 닿는 지(止)상태에서 1-10을 헤아리고 날숨을 하며 푼다.
그리고 오른쪽으로도 똑같이 한다.



88. 누워서 다리 넘기기

반듯하게 누워서 발을 모아 다리를 쭉 뻗고
양팔은 수평으로 벌린 후
왼쪽 다리를 무릎을 편 채로 최대한 들어서
왼발이 오른손에 최대한 닿도록 천천히 바닥에 내린다.
이때 시선은 발이 닿지 않는 왼 손끝을 바라본다.
(마음속으로 1-10을 헤아리며 푼다)
그리고 오른쪽다리로도 똑같이 한다.



89. 큰대(大) 자로 편안하게 누워

마음을 편안히 하고 앉아 누워
눈을 감고 마음의 눈으로 "나"를 관찰해 봅시다.
약 10-30분 정도....