담배끊는 요령

담배끊는 요령

준비단계

준비를 착실하게 할수록 금연 성공률은 높아진다고 할 수 있습니다. 아무런 준비없이 그냥 끊으려 한다면 실패 가능성이 대단히 높습니다.

① 담배를 끊어야겠다는 굳은 의지를 가져야 합니다. ② 담배를 끊는 것이 그렇게 힘든 일이 아니라는 생각을 가져야 합니다. ③ 내가 니코틴 중독이 얼마나 심한지를 스스로 진단 받을 필요가 있습니다. ④ 금연을 시작할 날을 정하되 가급적이면 의미 있는 날을 정하도록 합니다. ⑤ 가급적 주위의 친구나 가족에게 금연 계획을 알리고 도움을 청합니다. ⑥ 가지고 있는 담배와 관련된 물건은 아낌없이 남에게 주거나 버리도록 합니다. ⑦ 담배를 끊는 방법에는 여러 가지가 있지만 단숨에 끊는 것이 가장 효과적입니다.

실시단계

여기서는 단숨에 담배를 끊는 방법에 대해 설명하고자 합니다.

① 담배를 무조건 피우지 않도록 합니다. ② 담배를 피우던 습관에서 벗어나는 일이 중요합니다. ③ 담배를 끊은 지 두시간 후부터 서서히 금단증상이 나타나기 시작합니다. ④ 금단증상은 다른 일에 열중하면 일시적으로 잊을 수 있습니다. ⑤ 금단증상이 나타날 경우, 이를 완화시키는 방법을 취해 보도록 합니다. ⑥ 술자리는 당분간 피하도록 합니다. ⑦ 식사는 가급적 채식과 과일 위주로 하고, 육류는 피합니다. ⑧ 3일이 지나면 금단증상은 벗어날 수 있습니다. ⑨ 대개 3개월 정도 금연이 지속되면 일단 성공한 것으로 볼 수 있습니다.

금단증상 다스리기

담배를 피우던 사람에게는 담배를 완전히 끊는 것도 힘들 뿐 아니라 금연을 유지하는 자체도 매우 힘든 일입니다. 금연을 하고자 결심하는 사람들이 경험하게 되는 흔한 문제로는 체중 증가, 우울증, 무기력함, 장기간의 금단증상, 주변 사람들의 지지 부족 등을 들 수 있습니다. 우울증이 심하면 약물로 치료해야 하며, 금단증상이 오래갈 경우에는 니코틴 보충요법을 시행해야 합니다.

다음은 금연을 시도할 때 나타나는 금단증상에 대한 완화방법입니다.

1. 갈증, 목/잇몸/혀 등의 통증 : 얼음물 혹은 과일주스를 한 모금 마시거나 껌을 씹습니다.
2. 두통 : 혈액순환 속도가 더뎌지면서 뇌에 혈액과 산소가 충분히 공급되지 못해서 나타나는 증상입니다. 이 경우에는 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다거나 긴장을 풀고 명상법을 시도해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 불면증 : 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 커피, 홍차, 음료수 등을 마시지 않도록 합니다. 이 경우도 긴장을 풀고 명상법을 시도해 보면 도움이 될 수 있습니다.
4. 불규칙한 배변 : 식사를 할 때 생야채, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 많은 음식을 먹도록 합니다. 매일 6~8잔의 물을 마시는 것도 도움이 됩니다.
5. 피로감 : 잠깐 잠을 자는 것이 도움이 될 수 있습니다. 금단증상이 있는 동안 무리하지 않도록 합니다. 약 2주일에 걸쳐 몸이 자체적으로 회복, 치유될 때까지 신체에 너무 무리를 가하지 않도록 합니다.
6. 공복감 : 물을 마시거나 칼로리가 낮은 음료수를 마시도록 합니다. 저지방, 저칼로리 스낵류를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
7. 긴장, 신경과민 : 산책을 하거나 뜨거운 물로 목욕을 합니다. 긴장을 풀고 명상법을 시도해 보도록 합니다.
8. 졸림/짜증스러움 : 신체가 이미 니코틴에 중독되어 있는 경우라면 오후에 보다 더 피곤함을 느낄 수 있을 것입니다. 휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책을 해 보거나 기타 다른 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 짜증스러울 때는 심호흡을 하는 것도 긴장을 이완시키는데 도움이 됩니다.
9. 우울증 : 금연 후에 우울해지는 것은 흔한 증상입니다. 하지만 그렇다고 다시 담배를 피우기 시작한다면 더 우울해질 수 있습니다. 운동을 하거나 물을 마시거나 몸을 편하게 눕히는 등의 이완 운동이 도움이 됩니다.
10. 소화장애 : 금연을 시작하고 난 지 보통 1~2주 동안 장 운동이 느려질 수 있습니다. 변비도 생길 수 있으며 배에 가스가 찰 수 있습니다. 따라서 고지방 음식, 단 음식, 많은 양의 카페인 섭취를 피하도록 합니다.
11. 기침 : 담배를 끊은 후 나오는 기침은 니코틴 금단증상과는 관련이 없습니다. 이것은 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어기전이라 할 수 있습니다. 물을 많이 마시면 가래를 뱉어 내는데 도움이 되며, 한결 마음도 편해지고, 기침을 견디기도 수월해질 것입니다