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생활자체가 스트레스인 현대인들이라면 누구나 한 번쯤 경험하는 복병인 어깨결림과 요통.
책상에 앉아 공부하는 학생부터 컴퓨터를 안고 사는 직장인 그리고 맞벌이하는 주부들 까지 모두 피할 수 없는 표적들이다.
일단 어깨결림이나 요통을 고생한다면 통증을 유발하는 자세와 힘든 일, 정신적 스트레스를 줄이고, 오랜 시간 같은 자세를 피하고 어깨와 허리 근육을 풀어주는 휴식시간을 갖는 것이 무엇보다 중요하다. |
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요통에 좋은 생활요가 |
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| 1. 상ㆍ하체 트위스트 |
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팔을 벌리고 누워서 오른발을 왼쪽 무릎 위에 올려놓고, 오른손으로 무릎을 잡는다. 숨을 내 쉬면서 무릎을 오른쪽 바닥으로 끌어 내리고 시선은 왼쪽으로 돌린다. 숨을 마시면서 무릎을 세웠다가 다시 끌어 내리기를 좌ㆍ우로 반복하면서 허리를 풀어 유연하게 해 준다. | |
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| 2. 척추 뒤로 젖혀주기 |
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엎드려서 다리는 넓게 벌리고 팔은 어깨넓이 만큼 벌려 바닥을 짚는다. 숨을 들이마시면서 머리를 천천히 들어 척추까지 들어 올려 줘 허리를 부드럽게 자극한다. 그 다음 엎드려 엉덩이를 발뒤꿈치에 붙이고 팔을 앞으로 쭉 뻗어 허리를 펴준다. 앞뒤로 움직이기를 반복하면 요추관절을 탄력 있게 해 줘 만성요통에 효과가 있다. | |
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| 3. 다리들어올리기 |
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누워서 양팔을 수평으로 벌리고 다리를 곧게 들어 올리다. 턱은 당기고 팔의 힘을 빼, 허리와 복부에 힘을 준다. 그 다음 두 팔로 무름을 끌어안아 가슴에 밀착시키고, 편안히 호흡하는데 이 자세들을 5~6회 반복하면 허리가 강해진다. | |
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| 4. 허리강화 |
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누워서 머리 뒤로 양손은 깍지 끼고 무릎은 어개넓이 만큼 벌려 세운다. 숨을 내쉬면서 턱은 당기고 엉덩이를 높이 들어주고, 숨을 마시면서 내리고 잠시 쉬었다 다시 올리기를 반복한다. 이 동작은 골반근육 및 허리강화에 좋다. | | | |
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어깨결림에 좋은 생활요가 |
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| 1. 어깨 스트레칭 |
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편안히 반가부좌하고 앉아서 오른팔을 왼쪽 어깨뒤로 보내고, 왼손으로 팔꿈치를 잡아서 부드럽게 당겨준다. 이때 양팔을 수평되게 하고 고개는 반대쪽으로 돌린 후 숨을 내쉬면서 충분히 어깨를 당겨 근육을 늘여준다. 팔의 방향을 바꿔가며 똑같이 반복한다. | |
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| 2. 팔 돌려주기 |
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똑바로 누워 왼쪽다리를 오른쪽 다리 무릎 옆으로 놓고 왼쪽 팔을 뒤로 떨어뜨린 후 360도 회전시켜준다. 팔이 뒤로 갈 때는 숨을 내쉬면서 어깨, 팔 근육의 힘을 빼고 천천히 돌린다. 같은 방법으로 방향을 바꿔 5~6회 반복해주면 어깨화 팔 근육의 긴장이 풀린다. | |
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| 3. 어깨강화 |
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앉아서 손끝을 앞으로 향하게 해 엉덩이 옆을 짚는다. 다리는 어깨 폭만큼 벌리고 숨을 깊게 들이마시면서 무릎을 90도 세워 엉덩이를 들어준다. 숨을 내쉬면서 동작을 유지하다가 천천히 내리면서 턱을 가슴에 붙이고 잠시 쉰 후 다시 3~4회 반복한다. | |
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| 4. 쟁기자세 |
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편히 누워서 두 다리를 들어 머리 뒤로 넘긴다. 목을 똑바로 해 경추가 다치지 않게 조심하면서 두 손을 깍지끼어 준다. 이 자세가 힘들다면 두 손으로 등뒤를 짚어 서너 차례 밀어줘도 좋다. 어개와 머리로 혈액순환을 촉진시켜 결리는 어깨를 마사지하는 효과를 준다. | | |
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