다이어트 요가

요요현상 없이 확실하게 살을 빼고 싶다면 주먹구구식 다이어트부터 버릴 것! 옷 속에 감춰진 두꺼운 허벅지와 출렁출렁 뱃살, 두부 같은 팔뚝살까지… 이제 매달 전문가의 세분화된 프로그램으로 칼같이 운동하자. 이번 달 도전종목은 살 빼기 가장 어렵다는 허벅지!

	요가는 신체의 긴장과 수축을 유발해 몸의 기운과 자연의 흐름을 일치시키는 원리. 내장기관을 강화하고 신진대사를 촉진해 몸의 내부를 다스려준다. 여기에 동작 하나하나와 복식호흡이 운동이 되어 몸매가 다듬어지고 탄력이 생기는 것. 반신욕 역시 몸속의 노폐물을 배출해주는 원리로, 이 두 가지 요법을 병행하면 노폐물과 독소가 제거.되고 신진대사가 활발해지면서 하체가 가벼워진다.

	ㆍ물만 먹어도 잘 붓는 등 신진대사가 원활하지 않을 때 하루 종일 앉아서 일하거나 잘 붓는 사람은 말초혈관이 많이 분포되어 있는 하체까지 신진대사가 원활하게 이루어지지 않는다. 그 결과 수분과 노폐물이 쌓여 살이 되는 것. 이런 경우는 몸의 흐름을 잡고 신진대사를 촉진해주는 요가가 효과적이다. ㆍ상체보다 하체가 발달한 사람 저혈압이거나 엄마나 언니 등 가족들이 하체가 발달한 경우라면 체질부터 개선하는 것이 중요하다. 이런 경우 보통 허벅지가 단단한 데, 요가와 반신욕은 기의 흐름을 바로잡아주고 하체 근육을 이완시켜주어 허벅지 다이어트에 효과적! ㆍ스트레스 완화 효과를 누리고 싶은 사람 요가와 반신욕은 호흡과 명상 요법을 병행하게 되므로 릴랙스 효과가 있다. 스트레스까지 날려버리고 싶다면 적격!

	ㆍ지루한 것은 못 참는 활동파 정적인 운동인 요가와 반신욕은 비교적 단조롭고 혼자서 하는 운동. 따라서 지루함이나 싫증을 잘 느끼는 사람은 중도에 포기하기 쉽다. ㆍ단기적으로 효과를 얻고 싶은 사람 요가는 서서히 효과가 나타나는 대신, 효과가 장기적인 것이 특징. 만일 이른 시간 안에 허벅지 둘레를 줄이고 싶거나, 전체적으로 살을 쫙 빼고 싶은 경우에는 적합하지 않다.

	ㆍ물의 온도는 40도를 넘지 않게 목욕탕의 온도도 22도 정도로 심장에 무리를 줄 수 있으므로 주의. 온도계가 없다면 욕조에 팔꿈치를 담갔을 때 조금 뜨겁다고 느끼는 정도, 목욕탕은 포근하다고 느껴지는 정도가 적절. 물은 무릎에까지 닿도록 받으면 알맞다. ㆍ식사와 운동 후 30분이 지났을 때 실시 식사나 운동 후 바로 욕조에 들어가면 몸에 무리가 생긴다. 적어도 30분 있다가 들어갈 것! ㆍ반신욕은 짧게, 여러 번 반복할 것 한 번에 한 시간씩 몸을 담갔다 나오는 것보다 20~30분씩 두세 번 반복하는 것이 다이어트에 훨씬 효과적이라는 사실!

	쫙 빠진 하체 라인 만들기 매트에 엎드려 양팔을 앞으로 쭉 뻗고 한쪽 다리씩 위로 든다. 이때 어깨는 내리고 무릎을 곧게 펼 것.

	허벅지 근육 강화하기 앞으로 엎드린 상태에서 양 팔꿈치가 바닥에 닿도록 해 상체를 일으킨다. 그 상태에서 한쪽 다리씩 위로 가볍게 올렸다 내렸다 한다. 다리를 내릴 때 바닥에 닿지 않고 근처까지만 오게 하는 것이 포인트.

	앞쪽 허벅지 라인 정돈하기 무릎과 무릎을 붙인 뒤, 무릎 꿇은 자세에서 양팔을 쭉 펴면서 바닥에 닿도록 붙인다. 어깨는 내리고 허리는 바닥으로 다운시킨다는 느낌.

	허벅지 앞 근육 강화하기 앞의 동작과 이어서 이번엔 상체를 일으키면서 양손으로 발목을 잡는다. 정수리 중앙이 바닥에 닿도록 하는 것이 포인트.

	몸의 뼈 라인 바로잡기 허리를 곧게 펴고 양다리를 양쪽으로 벌리고 앉은 상태에서 양쪽 손으로 발목을 잡는다. 자세가 구부정해지 않는 것이 중요.

	허벅지 안쪽 근육을 탄탄하게 바닥에 누운 상태에서 양쪽 다리를 곧게 펴고 위로 쭉 뻗는다. 그런 다음 가위처럼 벌렸다 오므렸다를 반복한다. 허벅지 안쪽 근육을 탄탄하게 해준다.

	허벅지 지방 분산시키기 말 자세처럼 양팔을 세워 바닥에 엎드린 뒤 한쪽 다리씩 옆으로 올렸다 내렸다를 반복한다.

	힙허벅지 지방 분산시키기 말 자세처럼 양팔을 세워 바닥에 엎드린 뒤 한쪽 다리씩 옆으로 올렸다 내렸다를 반복한다.

	허벅지 긴장 풀기 위의 상태에서 양 발끝을 앞으로 뻗은 상태에서 무릎을 바깥쪽으로 살짝 틀어준다.

	골반을 바로잡아 균형있는 하체로 길고 곧게 뻗은 다리로 만들어주는 동작. 양팔을 쫙 벌린 상태에서 시선과 다리 방향을 반대로 하고 손끝으로 발끝을 잡아준다.

	전체적인 기의 흐름을 원활하게 양팔을 깍지 껴 뒤로 보내면서 고개를 뒤로 젖힌다. 천천히 복식호흡을 하면서 허리를 구부리지 않도록 주의한다.

	허벅지 바깥 근육 자극하기 양팔을 모아 위로 쭉 뻗은 뒤, 한 쪽 무릎을 15도 정도로 구부려 다른 쪽 무릎에 올린다. 손가락 끝에서 에너지가 나오는 느낌으로 시선은 손가락 끝을 볼 것.

	필라테스는 심신을 안정시켜주는 요가에 발레, 헬스의 장점을 모아 만든 프로그램. 신체 흐름과 신진대사를 원활하게 해주면서 몸을 많이 움직이는 유산소 운동이기 때문에 지방을 분해해주는 효과가 탁월하다. 평소 잘 쓰지 않는 허벅지 안쪽 근육을 비롯한 작은 근육을 많이 사용하므로 하체 다이어트에 효과적. 여기에 슬리밍 제품을 이용한 마사지를 곁들이면 뭉친 근육을 풀어주면서, 탄력을 주어 효과가 극대화된다.

	ㆍ전체적으로 다이어트가 필요한 경우 필라테스는 움직임과 칼로리 소모가 많기 때문에 허벅지 다이어트뿐 아니라 전신 다이어트에도 효과적이다. 따라서 허벅지만 부분적으로 뺄 것이 아니라 전체적으로 살이 많거나 다이어트가 필요한 경우 특히 효과적. ㆍ물렁물렁 물살 허벅지 필라테스는 단단한 살보다는 물렁물렁한 살에 효과적. 허벅지 근육을 단련시켜 탄력을 주기 때문에 한결 매끈하고 탄탄한 허벅지로 가꿀 수 있다. ㆍ움직이는 것을 좋아하는 활동파 요가가 정적이라면 필라테스는 신나는 음악에 맞춰 움직이는 것이 특징. 또한 혼자 하지 않고 여러 명과 어울려 하기 때문에 한결 액티브하고 즐겁게 다이어트할 수 있다.

	ㆍ체력이 약하고 유연성이 떨어지는 사람 필라테스는 제대로만 하면 다이어트 효과가 높지만 처음 시도하는 경우는 동작 하나하나가 어렵기 때문에 몸이 쑤시기 쉽다. 따라서 체력이 현저하게 약하거나 유연성이 떨어지는 경우는 꾸준히 지속하기 어렵다. ㆍ심각한 과체중이나 고·저혈압인 경우 조금만 움직여도 숨이 찬 과체중이거나 고·저혈압은 몸에 무리가 가기 쉬우니 주의!

	허벅지 라인을 곧게 잡아주기 일자로 누운 상태에서 다리를 위로 올린다. 45도 정도로 올린 뒤 그 상태를 잠시 유지한다.

	허벅지 안쪽 라인 단련시키기 위의 상태에서 뒷구르기하듯 모은 다리를 뒤로 힘껏 보낼 것.

	발목부터 허벅지 뒷라인을 탄탄하게 허리를 펴고 양 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉는다. 그런 다음 발바닥 중앙에 스트레칭 밴드를 오도록 한 뒤 양손으로 당기듯이 몸을 일으킨다. 스트레칭 밴드가 없다면 탄력성있는 천을 이용해도 좋다.

	허벅지 앞쪽 라인을 매끈하게 위의 상태에서 뒤로 서서히 눕는다. 다리는 살짝 올리고 허리는 다운시키는 것이 포인트.

	힙에서 허벅지로 이어지는 라인 다듬기 이번에는 엎드려서 스트레칭 밴드를 발목에 감은 뒤 윗몸을 일으킨다. 밴드를 힘껏 당겨 하체를 많이 움직일 것.

	발목까지 이어지는 하체라인 풀어주기 위 상태에서 스트레칭 밴드를 치우고 몸을 앞으로 숙여 양팔로 무릎을 감싼다. 얼굴 앞부분이 무릎에 닿도록 하는것이 포인트.

	허벅지 앞쪽을 탄탄하게 누운 상태에서 한쪽 발을 직각으로 세우고 허리를 든 뒤, 반대쪽 발을 위로 올렸다 내렸다 한다.

	뒤쪽 다리 라인 다듬기 위의 상태에서 다리를 위로 쭉 뻗으면서 양쪽 손으로 발목을 잡는다. 다리를 구부리지 않고 곧게 펴주어야 효과적.

	물렁한 허벅지 안쪽 살 빼기 옆으로 길게 누운 상태에서 한쪽 팔은 바닥에 대고, 다른 쪽 팔은 다리와 수평이 되도록 쭉 뻗는다. 그런 다음 다리를 한쪽씩 위로 들었다 내렸다 한다.

출처 :	향기로운 세상