집에서 하루 10분 몸짱되기

집에서 하루 10분 몸짱되기

더운 날씨에 입맛도 잃은 터라 꿈쩍도 하기 싫다. 그렇다고 계속 처져 있으면 오히려 더 쉽게 지친다.

집에서 간단한 동작만 반복해도 활기를 되찾을 수 있다.

쉽게 할 수 있는 요가 동작이나 스트레칭을 꾸준히 해줘도 심신이 단련될 뿐 아니라

다이어트 효과도 있어 스타일을 살리는 데 효과적이다. 일부러 해야겠다고 마음먹기보다 TV를 보면서 혹은 잠깐 짬을 내 몇 가지 동작을 따라해보자.

일상의 조그만 변화가 곧 자신을 변하게 만드는 중요한 계기임을 톡톡히 느낄 수 있다.

요가 따라하기

최인미(30) 요가 강사는 요가를 할 때 ‘복식호흡’이 가장 중요하다고 말한다. 많은 동작을 배우는 것보다 산소 소비량을 늘릴 수 있는 복식호흡을 익히는 게 운동 효과를 더 크게 한다. 복식호흡은 입이 아닌 코로 숨쉬는 것으로, 숨을 들이마실 때 배가 나오고 숨을 뱉을 때 배가 들어가면 된다. 동작을 할 때도 복식호흡을 하게 되는데, 숨을 내 쉴 때 동작을 더 강하게 하는 것이 요령이다.

최 강사가 권하는 동작은 ‘척추비틀기자세’ ‘반달자세’ ‘나비자세’다. 동작이 쉬워 초보자가 따라하기 쉽고 효과도 금세 느낄 수 있다. 단 동작을 따라할 때는 처음부터 완벽한 동작을 내려고 무리하지 않는 게 좋다. 또 요가는 복식호흡을 하기 때문에 식사 후 바로 하기보다 최소 1시간30분 정도 지나서 해야 동작을 원만히 소화할 수 있다. 호흡을 깊이 하기 때문에 환기를 시킨 뒤 하는 것이 건강에도 유익하다.

‘척추비틀기자세’는 다이어트에 효과적이며 몸속의 노폐물과 독소를 배출하는 데 알맞은 자세다. 왼쪽 다리를 펴고 오른쪽 무릎을 세운 뒤 양손은 등 뒤 바닥에 대고 팔로 등을 받친 뒤 숨을 들이쉰다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎이 왼쪽 바닥에 닿도록 한 뒤 시선은 오른쪽 어깨 너머로 처리한다.

‘반달자세’는 오장육부의 기능을 활발하게 해주고 허리 선을 만드는 데 효과적이다. 반달 자세는 다리를 어깨 넓이보다 약간 넓게 11자 형태로 벌린 뒤 양손은 등 뒤로 보내 깍지를 낀다. 숨을 내쉬면서 턱을 앞으로 쭉 뺀 상태로 상체가 내려가면 자연스럽게 손이 머리 쪽으로 오게 하면 된다. 숨을 들이마시면서 올라올 때는 머리부터 올려야 어지러움을 방지할 수 있다.

‘나비자세’는 골반 주변의 순환을 원활하게 해 줘 생리통이나 생리 불순을 완화시켜준다. 발바닥을 서로 마주댄 채 최대한 몸쪽으로 끌어당기고 발가락을 양손으로 감싸쥔다. 숨을 내쉬면서 아래로 이마가 바닥에 닿을 정도로 내려가면 되는데, 이때는 허리부터 밀어내는 느낌으로 맨 마지막에 머리가 닿으면 된다.

명상 한번 해볼까

최근 요가와 함께 명상 역시 스트레스 해소법으로 인기를 모으고 있다. 명상은 동작이 없기 때문에 쉽게 따라할 수 있을 것 같지만 마음을 움직여야 하기 때문에 오히려 더 어렵다. 명상을 할 때는 아무런 생각을 하지 않는 무념무상의 상태로 들어가 내면의 ‘나’와 만나는 것이 중요하다. 자세는 눕거나 앉는 형태 등 자신이 편한 대로 하지만 몸의 힘은 다 빼야 한다. 자면서도 무의식적으로 몸의 일부분에는 힘이 들어가는 만큼 깨어 있는 상태에서 몸에 힘을 빼기란 생각보다 쉽지 않다.

하루 20∼30분 정도를 목표로 같은 단어를 반복하거나 좋아하는 아로마 향을 피우면 명상 하는 데 도움이 된다. 시끄러운 음악보다는 잔잔한 음악을 작게 틀어놓고 하는 것도 좋다.

스트레칭 매일 조금씩

다리를 늘 꼬고 앉거나 어깨가 구부정하다면 스트레칭 등으로 바른 자세를 유지해 몸의 균형을 찾는게 좋다. 강주연(26) 스트레칭 강사는 “몸의 유연성을 키우는 일인만큼 하루라도 거르지 않고 꾸준히 하는 것이 중요하다”고 말한다. 특히 스트레칭은 약간 통증을 느낄 정도로 하는 것이 요령이다. 여름철엔 짧은 옷을 입는 까닭에 가슴 배 다리에 더욱 더 신경이 쓰이기 마련이다. 강주연 강사는 ‘상체강화운동’ ‘복근강화운동’ ‘덤벨 런지’ 등을 지속적으로 하면 탄력이 생겨 몸의 라인을 살릴 수 있다고 덧붙인다. 스트레칭을 할 때 덤벨을 들고 하면 효과를 늘릴 수 있지만 처음부터 그럴 필요는 없다. ‘상체강화운동’은 볼을 이용하거나, 볼이 없을 경우 이불 베개 등을 이용해 등을 받쳐 머리와 무릎이 수평을 이루게 하면 된다. 덤벨을 가슴 수직 위로 일직선이 되게 올린 뒤 내려갈 때 숨을 들이마시면서 직각으로 내려오면 된다. 이때 팔이 안으로 휘거나 바깥으로 나가지 않도록 유의한다. 특히 호흡을 하면서 가슴에 힘이 들어가는 듯한 느낌을 살려야 운동 효과를 볼 수 있다.

‘복근강화운동’ 역시 볼에 등을 대고 눕는다. 이때 엉덩이 부분은 볼에 닿지 않는다. 양손은 머리 뒤에 살짝 붙인 뒤 배가 당기는 듯한 느낌으로 상체를 올리면 된다. 이때 목의 힘만으로 올라오는 것을 막기 위해 시선은 45도 위를 향하고 팔 역시 접지 않은 채 그대로 올라온다. 배가 수축됐을 때 숨을 내쉬면 된다.

‘덤벨 런지’는 양손에 덤벨을 쥔 뒤 오른발을 충분히 앞으로 뻗는다. 이때 시선은 정면으로 하고 상체는 펴는 것이 중요하다. 무릎이 앞으로 나가지 않도록 직각이 되게 천천히 굽히면서 무게중심을 양발에 고루 둔다. 이러한 자세를 번갈아 8∼12개씩 3번 반복하면 허벅지와 다리 살을 빼는 데 좋다.