채소 제대로 알고 먹자! 채소 색깔에 숨겨진 비밀

채소 제대로 알고 먹자! 채소 색깔에 숨겨진 비밀

채소의 색깔은 각각의 성분과 영양소를 드러낸다. 때문에 특정 색의 채소를 즐겨 먹는 사람은 아무리 많은 양을 섭취하더라도 여전히 부족한 영양소가 있게 마련이다. 꽁꽁 얼었던 땅이 녹기 시작하는 초봄에는 어느 때보다 채소 섭취량을 늘리는 것이 좋다.   채소에 대한 관심 이제 ‘웰빙’이라는 단어는 전혀 어색하지 않다. 웰빙과 맞물려 몸짱, S-라인, 얼짱, 동안 등의 신드롬이 만들어지고 건강식품에 대한 사람들의 관심이 부쩍 높아졌다. 무트랜스지방, MSG 무첨가식품, 명품 유기농 과일·채소 등 이제 소비자들은 건강과 삶의 풍요로움을 위해 건강 먹을거리를 찾는다. 그중 채소와 채소 관련 제품은 사람들에게 더 큰 주목을 받고 있다. 지난해 음료 시장의 대표격이던 탄산음료는 물론 주스 시장까지 마이너스 성장을 한 것에 반해, 채소 음료 시장은 매년 20% 이상의 신장률을 기록하고 있다. 특히 한국야쿠르트에서 생산되는 ‘하루야채’의 경우, 출시 2년 만에 연간 6백억원의 매출을 기록하고 있다. 유기농 채소 16가지를 재료로 한 이 제품의 성공은 현재인의 식품 트렌드를 그대로 보여주는 좋은 예라고 할 수 있다. 올바른 채소 섭취 방법 채소가 좋다고 해서 일부 채소만 집중해서 먹는 것은 좋지 않다. 각각의 채소는 그 성분의 영양소가 다르기 때문이다. 그런 이유로 전문가들은 자신의 몸에 부족한 영양소를 알아본다거나, 예방하고 싶은 질병에 효과적인 영양소가 있는 채소를 알아본 뒤 섭취하는 것이 효과적인 방법이라고 말한다. 건강을 위해 하루 적당량의 채소를 섭취하는 것은 굉장히 중요하다. 선진국의 경우 식생활 개선의 일환으로 하루 채소 섭취량을 설정해 적극 권장하고 있다. 미국에서는 1991년부터 ‘Five a Day’ 캠페인을 통해 하루 2¹/₂컵의 채소를 섭취하도록 권장하고 있고, 영국과 독일의 경우 과일을 포함해 하루 5회 정도 채소를 섭취하도록 하고 있다. 일본은 2000년 이후 서구화된 식습관 개선을 위해 하루 350g의 채소를 섭취하도록 권장하고 있다. 우리나라 역시 2005년 이후 한국영양학회를 통해 하루 채소 권장량을 350g으로 정해 고른 채소 섭취를 교육하고 있다.   색깔에 따른 채소 선택 방법 효과적인 채소 섭취를 위해서는 어떤 방법이 좋을까? 가장 손쉬운 방법은 채소의 색깔을 보고 판단하는 것이다. 다양한 채소의 색은 ‘파이토케미칼’이라는 성분에 의해 결정된다. 파이토케미칼은 채소의 색깔만큼 영양소가 다양하다. 또 채소의 색을 결정짓는 성분은 각각의 영양소를 가지고 있어, 그 색깔을 통해 우리는 채소에 들어 있는 영양소를 파악할 수 있다.   충분한 채소 섭취로 웰빙형 삶 추구 경제 여건의 호전에 발 맞춰 서구식 식습관이 고착된 뒤, 현대인의 건강에 많은 문제가 야기되었다. 이에 대한 해결책으로 제시된 것이 채소 섭취를 통한 식생활 개선이다. 요즘은 인터넷이나 전문 서적을 통해 채소에 대한 지식을 습득해 식생활에 적용하는 사람들도 적지 않다. 식생활과 건강에 대한 관심이 많은 현대인이라면 채소별 효능과 하루 채소 권장량을 제대로 알고 섭취하는 진정한 웰빙형 삶을 추구할 것이다. 채소의 색깔별 효능 노란(黃)색 식품 단호박, 호박 등 “피부와 빈혈을 걱정하는 젊은 여성들에게 필수” 단호박이나 호박의 노란색을 띠게 하는 파이토케미칼 성분에 많이 포함되어 있는 영양소는 카로틴이다. 특히 카로틴 계열의 항산화제인 베타카로틴이 많은 부분을 차지하고 있다. 베타카로틴은 체내에 흡수되어 비타민 A로 변하는 특성이 있는데, 이렇게 만들어진 비타민 A는 정자 형성, 면역 반응, 식욕 등 생리적 과정에 관여하고, 동맥경화, 백내장, 야맹증, 빈혈, 저혈압을 비롯해 암 예방에도 도움을 준다. 또 피부를 매끄럽게 하고 피부 저항력을 높이는 효과가 있어 비타민 A가 부족하면 피부가 거칠어지고 트러블이 심해지기도 해 여성들에게 중요한 성분이다.   녹(綠)색 식품 시금치, 브로콜리, 오이, 셀러리, 양상추, 케일, 파슬리, 미나리 등 “유해 환경에서 일하며 신장, 간장 기능이 부실한 도시 직장인들에게 필수” 푸른 잎 채소는 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어주는 기능이 있는데, 이러한 역할을 하는 것이 엽록소다. 엽록소는 엽록체가 많이 들어 있는 화합물로 마그네슘과 식이섬유가 풍부하다. 마그네슘은 인체 내에서 쉽게 철(Fe)로 치환되어 조혈 작용과 세포 부활 작용에 도움을 주고, 이런 특성으로 인해 ‘푸른 혈액’이라 불리기도 한다. 엽록소의 또 다른 성분인 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 변비에도 효과적으로 작용해 여성들에게 인기가 많다. 녹색 채소는 한국 식단에서 부족하기 쉬운 칼슘이 풍부해 치아 골격 형성, 골다공증 예방에도 좋다.   보라(紫)색(혹은 검정색) 식품 보라색 당근, 보라색 양배추 등 “혈압이 높거나, 갑자기 시력이 나빠진 수험생들에게 필수” 보라색이나 검은색 채소에 많이 들어 있는 영양소는 안토시아닌이다. 이것은 빛의 자극을 전달하는 로돕신 재합성 촉진 효과가 있어, 시력 회복 효과를 발휘할 뿐 아니라 시력 저하나 망막 질환을 예방하는 역할도 한다. 또 혈압을 상승시키는 효소를 억제해 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등을 예방하는 효과도 있으며, 항산화 기능이 뛰어나 노화 방지에 탁월하고 골다공증을 예방하는 기능도 있다. 최근 한국야쿠르트에서 출시된 ‘하루야채 퍼플’의 주원료인 보라색 당근의 안토시아닌은 포도에서 추출한 안토시아닌보다 안정성이 높아 건강을 생각하는 소비자에게는 더 효과적인 채소로 주목받고 있다. (보라당근의 안토시아닌 ＞ 포도의 안토니아신 = 같은 크기 검은콩의 안토시아닌 × 6배)   흰(白)색 식품 양배추, 양파, 마늘 등 "폐경을 앞둔 갱년기 여성, 알레르기 질환이 있는 사람들에게 필수" 하얀색 채소에 많이 들어 있는 영양소는 안토크산틴이다. 이는 비타민 P 혹은 비타민 C2라고도 불린다. 안토크산틴은 동물에는 비교적 적고 식물의 잎, 뿌리, 열매, 줄기에 많이 들어 있다. 가열하면 당이 분리되면서 색이 진해지는 특성이 있고 항균, 항암, 항바이러스, 항알레르기, 항염증 기능이 탁월하며 체내 산화 작용을 억제하는 기능이 있다. 특히 안토크산틴 중 하나인 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐처럼 중년 여성의 폐경 초기 증상을 완화하는 것으로 알려져 있으며, 콜레스테롤을 낮추고 심장병을 예방하는 데 효과가 있다.                               붉은(赤)색 식품 토마토, 적피망, 레드비트 등 “암과 노화가 걱정되는 중년층에 필수” 토마토나 고추의 붉은색을 내는 파이토케미칼 성분에 많이 포함되어 있는 영양소는 라이코펜과 안토시아닌이다. 이 영양소는 피를 맑게 하고 식욕을 돋우는 작용을 하며, 고혈압과 동맥경화에 효과가 있는 성분을 많이 함유하고 있어 성인병 예방에도 좋다. 또 몸에 쌓인 유해산소를 제거하는 몸속 청소부 역할을 하기도 한다. 토마토에 많이 들어 있는 라이코펜은 전립선 건강은 물론 노화 방지에도 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있다. 또 베타카로틴보다 10배나 강한 암세포 성장 억제 효과를 가지고 있기도 하다. ■글 /경영오 기자 ■사진 / 박형주