분당 순병원, 쉽게 따라하는 오십견 치료 운동법 알아보기

분당 순병원, 쉽게 따라하는 오십견 치료 운동법 알아보기

 

순병원에서 알려주는 어깨관절, 오십견 치료법

 

 

 

안녕하세요, 오십견 치료 잘하는 순병원입니다.

어깨관절은 뼈와뼈, 근육과 뼈로 이루어진 복합적인 관절입니다.

그러므로 오십견의 운동은 단순히 팔의 움직임 뿐만 아니라 견갑골의 움직임과 안정성이 중요합니다.

 

다음과 같이 오십견 예방하는 운동법을 따라해보시기 바랍니다.

 

 

쉽게 따라하는 오십견 치료 운동법

▼▼▼

 

 

 

분당 순병원의 오십견 치료 스트레칭은 다음과 같이 진행됩니다.

 

1. 견갑골 4가지 움직임 증진운동

 

견갑골의 거상(올리기) 하강(내리기) 운동입니다.

어깨의 양쪽 끝이 귀에 닿을 듯이 끝까지 올렸다가 끝까지 내려줍니다.

 

견갑골의 전인(벌리기) 후인(모으기) 운동입니다.

어깨의 양쪽 끝이 앞으로 나오듯이 내밀었다가, 가슴을 내밀 듯 어깨를 뒤로 젖힙니다.

 

본 4가지의 움직임을 연속적으로 시행합니다.

(위,앞,아래,뒤),(위,앞,아래,뒤) 방향으로 어깨를 돌리듯 움직여줍니다.

반대로 (위,뒤,아래,앞),(위,뒤,아래,앞) 방향으로 어깨를 돌리듯 움직여 줍니다.

본 운동은 작은범위로 하기 보다는 큰 범위로 해주는 것이 좋습니다.

 

2. 견갑골 안정화 증진운동 (전거근)

​

네발기기 자세에서 양손 양 무릎을 어깨 넓이만큼 벌린 후,

팔꿈치의 접힌 부분이 앞면이 아닌 서로 마주보게끔 합니다.

 

허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내려 허리를 잘록하게 만들어 줍니다.

그리고 쇄골부분, 즉 가슴 윗부분만 바닥에서 멀어지도록 위로 올려주면서 턱을 몸쪽으로 당겨줍니다.

이때 잘록해진 허리부분이 둥글게 되지 않도록 잘록하게 유지되어야 합니다.

 

이 상태에서, 양 팔꿈치를 밖으로 벌어지듯 구부렸다 펴줍니다.

이때, 양 날개뼈가 척추쪽으로 모이지 않고 벌어지는 자세를 유지하여야 합니다.

팔을 많이 구부릴 경우, 날개 뼈를 벌리는 자세를 유지 하기 어려우니, 조금만 구부립니다.

 

본 운동을 10회 반복, 3set 실시합니다.

 

3. 어깨 굴곡 운동 (올리기) flexion

​

선 자세에서 양손을 어깨 넓이만큼 벌린 후, 통증이 없는 범위까지 올려 벽에 고정합니다.

어깨의 양 끝이 올라가지 않도록 내린 후, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 무릎을 구부립니다.

이때 어깨가 올라가지 않도록 주의하며, 팔꿈치를 쭉 핀자세를 5초간 유지 합니다.

 

본 운동을 10회 반복, 3set 실시합니다.

 

4. 어깨 외전 운동(벌리기) abduction

​

선 자세에서 양 손을 어깨 높이에서 통증이 없는 범위까지 양쪽으로 넓게 벌려줍니다.

어깨의 양 끝이 올라가지 않도록 내린 후, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 무릎을 구부립니다.

이때 가슴을 벽에 닿을 듯이 천천히 내밀어 주면 더 좋습니다.

본 자세를 5초간 유지합니다.

 

본 운동을 10회 반복, 3set 실시합니다.

 

5. 어깨 외회전 운동 external ratation

 

양 팔꿈치 사이에 공 혹은 수건을 말아 넣은 후 양 손바닥을 합장하듯 모아줍니다.

이때 포개어진 손이 이마에 닿지 않도록 떨어뜨려주어야 합니다.

 

숨을 들이마시고 내뱉을 때 양 손을 천천히 위로 올려줍니다.

올라간 자세에서 내려오지 않고 다시 숨을 들이마신 후, 내뱉을 때 조금더 위로 올려줍니다.

다시 한번 호흡과 함께 손을 위로 올려줍니다.

이때, 손이 올라가면서 어깨와 함께 올라가지 않도록 주의하여야 합니다.

이와 이 호흡 3번을 연속적으로 실시 한 후 팔을 내려줍니다.

 

본 운동을 3회 반복, 10set 실시합니다.

 

위와 같이 10분간의 오십견 치료 운동을 통해서 어깨 근육을 강화하고,

오십견 질환을 예방하시기 바랍니다.