하체운동비법

할리우드의 대스타들이 뛰어난 몸매를 어떻게 가꾸고 있는지 알고 싶으세요?

그들의 몸은 돈으로 만들어 낸 것도 아니요,

선천적으로 좋은 몸매를 타고난 덕도 아니죠

바로 그들은 훌륭한 피트니스 전문가를 두고 있기 때문에 지금의 몸매를 유지할 수 있는 거예요.

정상급 운동 트레이너인 캐시 켈러는 매력적인 몸매와 최고의 인기를 누리는 스타들에게 최적의 운동법을 지도해 주고 있는 할리우드 최고의 트레이너 입니다.

캐시 켈리를 거쳐간 스타들로는 "미셀 파이퍼","드류 배리모어","제니퍼 애니스톤","줄리아 로버츠"

"신디 크로포드","클라우디아 시퍼" 등 할리우드 최고 스타들의 영화 출연, 시상식,

화보 촬영 등에 대비한  몸매 관리 비법과 체지방 줄이기 전략들을

몇 차례에 걸쳐 소개해드릴께요

 

이번 시간에는 클라우디아 시퍼의 슈퍼모델 하체!따라잡기 운동 비법에 대해 알려드릴께요!!

 

믿어지지 않겠지만 클라우디아 시퍼 같은 슈퍼모델들도

자신의 몸 중에서 고민하는 부위가 있답니다.

다름아닌 모든 여성들의 고민 부위인 엉덩이와 허벅지입니다

 

모델 하체 만들기 운동은 25분간 유산소 운동과 더불어 일주일에 한 번씩 하면 되는데,

이를 꾸준히 하다 보면 거울 앞에서 당당하게 웃을 수 있게 될꺼예요.

 

당당한 하체로 미니스커트, 스키니진 모두 소화할 수 있겠죠?~

사진을 따라해 보시면서 날씬해진 몸매를 상상해볼까요?

 

 

“캐시와의 운동은 요란하지 않고 조화로운 방식으로 나의 삶에 변화를 일으켰다.

그녀와의 운동을 통해 성취감과 맑은 기운, 활력과 기쁨을 느낄 수 있었다.”
― 줄리아 로버츠

 

 

“드라마 ‘프렌즈’에 출연하면서 캐시와 운동을 하기 시작했다.

그녀는 걷기, 스트레칭 등 기본적인 운동을 이용하여 최고의 신체 상태를 만드는 법을 알려 주었다. 운동을 할 때마다 건강한 생활 방식을 꾸준히 지키려는 의지도 더 강해진다.”
― 제니퍼 애니스톤

 

 

“캐시의 운동은 그 효과가 확실하다. 그녀의 복부 운동은 정말 훌륭한 운동이다. 군살을 빼려는 부위가 확실하게 빠진다.”
― 신디 크로포드  

 

 

<준비운동>

 

1. 무릎 올리기

 

발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올렸다가 내린 후 왼쪽으로도

같은 동작을 반복합니다. 그런 다음 팔을 가슴 높이에서 손바닥을 아래로 향해 앞으로 뻗은 후,

오른쪽 무릎을 올려 오른쪽 손바닥에 갖다 댔다가 내리고, 왼쪽 무릎으로도 같은 동작을 반복합니다

세번째 동작은 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 올려 왼쪽 팔꿈치에 갖다 대며,

무릎을 내린 뒤 이번에는 왼쪽 무릎을 올려 오른쪽 팔꿈치에 갖다 댑니다

 

* 세 종류의 무릎 올리기 운동을 좌우 각각 10회 이상씩 반복

 

 

 

<본 운동>

 

1. 파워 의자 자세

 

발을 어깨 너비 만큼 벌리고 섭니다. 숨을 내쉬면서 무릎이 거의 90도가 될때까지 구부려요

팔을 뻗어 올리면서 엉덩이를 내리고, 이때 상체가 앞으로 살짝 기울어져야 합니다

의자에 앉은 듯한 자세를 취해주세요

이 자세를 유지한 채 숨을 들이쉬고 내쉬며 온전한 호흡을 10회 한 후 일어나

30초간 휴식하고 다음 동작을 합니다. * 4회 반복

 

 

 

 

 

2. 서서 뒷다리 올리기

 

 

의자 뒤로 30cm쯤 떨어져서 섭니다. 몸을 앞으로 숙여 팔꿈치를 의자 등판 위에 올려놓고

오른쪽 무릎을 살짝 구부리고 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 뒤로 올릴 수 있는 한 높이 올려주세요

 

* 좌우 각각 10회 반복

 

 

3. 앞뒤 런지

 

 

 

발을 어깨 너비만큼 벌리고 섭니다. 왼발을 앞으로 크게 한 발짝 뗍니다. 숨을 내쉬며

왼쪽 무릎은 왼쪽 발목과 일직선을 이루고 오른쪽 무릎은 바닥을 가리키고

오른쪽 발뒤꿈치는 바닥에서 들리도록 양무릎으로 런지 자세를 취해줍니다.

숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 양 다리를 펴면서 처음 자세로 돌아갑니다.

이제 왼발을 뒤로 크게 한 발짝 떼고 무릎을 구부려 다시 런지 자세를 취해주세요

오른쪽 무릎은 오른쪽 발목과 일직선을 이루고 왼쪽 무릎은 바닥을 가리키고 왼쪽 발뒤꿈치는

바닥에서 들리도록 합니다.

숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 처음 자세로 돌아갑니다.

 

* 각 8회 좌우 번갈아 반복

 

 

 

 

 

4. 한 다리로 엉거주춤 앉기

 

 

오른쪽 무릎을 살짝 구부리고 왼쪽 발을 앞으로 내밉니다

등을 펴고 오른쪽 무릎과 발가락이 일직선을 이루게 하고, 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을

구부려서 할 수 있는 데까지 쭈그려 앉으면서 팔을 어깨 높이에서 앞으로 쭉 뻗어주세요

2초간 숨을 쉽니다.

숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 펴고 팔을 내려 처음 자세로 돌아옵니다.

이 동작이 너무 어렵다면 먼저 엉덩이를 어느 정도 내린 다음에 차츰 완전한 엉거주춤 자세를 취해요

 

* 좌우 각각 8~10회 반복

 

 

 

 

 

5. 아령 들고 다리 올리기

 

 

몸의 왼쪽을 바당게 대고 옆으로 누워 다리를 습니다.

이때 머리, 어깨, 엉덩이가 일직선을 이뤄야 합니다

왼쪽 무릎을 굽혀 엉덩이 높이쯤에 놓고.

오른쪽 허벅지 위에 무게 1~2kg의 아령을 놓고 운동합니다.

오른쪽 무릎을 앞으로 향한 자세에서 숨을 내쉬며 바깥쪽 허벅지 근육을 이용해 오른쪽 다리를 30cm 정도 위에 올려요

오른쪽 발을 다시 바닥에 내려놓아요

다리 올리기를 15회 한 다음 다리에서 아령을 내리고,

발을 게속 구부린 상태로 오른쪽 무릎을 가슴게로 끌어 올렸다가 쭉 뻗으면서 펴주세요

 

* 좌우 각각 15회 반복

 

 

 

6. 엎드려 팔다리 들어올리기

 

 

손바닥과 바닥에 대고 기는 자세를 취합니다.

손과 어깨는 일직선을 이루도록 하고 등은 편평하게 합니다.

숨을 내쉬면서 바닥과 평행이 되도록 왼팔을 앞으로 뻗고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주세요

이 자세를 30초간 유지하며 심호흡을 합니다. 팔과 다리를 내려 처음 자세로 돌아간 뒤

이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 같은 동작을 반복해주세요

 

* 좌우 각각 5회씩 반복

 

 

 

7. 공 죄기

 

 

몸의 왼쪽을 바닥에 대고 옆으로 눕습니;다.

양 무릎 사이에 공을 놓고  허벅지 안쪽 근육을 이용해 공이 움직이지 않게 잡아주세요

숨을 내쉬면서 허벅지로 공을 누르고 죄어줍니다.. 무릎 사이에 계속 공을 끼우고 숨을 내쉬면서

등을 바닥에 대고 똑바로 누워 발가락을 위로 올립니다.

숨을 내쉬면서 몸의 오른쪽이 바닥에 닿게 몸을 돌려 눕고 허벅지 사이에 공을 끼워 죕니다

 

* 각 동작을 15회씩 실시

 

 

 

8. 엉덩이 들어올리기

 

 

의자 앞에 똑바로 누워 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 의자 바닥 위에 놓습니다

(의자 대신 커피 테이블을 이용할 수도 있음)

무릎은 엉덩이와 일직선을 이루게 하고,

양팔은 몸 옆에 둔다. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치로 의자를 누르면서 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다

잠시 멈추었다가 엉덩이를 다시 바닥에 내려요

 

* 10회 실시 후 30~60초간 쉬었다가 반복

 

 

 

9. 한 발로 버티기

 

 

바닥에 등을 대고 똑바로 누워 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 붙입니다.

무릎을 붙인 상태에서 엉덩이를 들면서 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어요

위팔, 어깨, 목, 머리는 바가에 닿아야 하고,

허리와 엉덩이는 기울어지지 않고 일직선을 이루도록 해주세요

15~30초간 이 자세를 유지하며 심호흡을 합니다

몸을 내려 처음 자세로 돌아가세요

 

* 좌우 각각 15~30초씩 반복

 

 

 

10. 옆으로 누워 몸 들어올리기

 

 

몸의 왼쪽을 바닥에 대고 옆으로 누워 다리를 쭉 뻗고,

왼쪽 팔꿈치와 왼쪽 엉덩뼈로 체중을 지지합니다

머리에서 발끝까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어올립니다

5초간 이 자세를 유지한 뒤 처음 자세로 돌아갑니다.

 

* 2회 반복한 뒤 양쪽 방향을 바꾸어 실시

 

 

 

<마무리 스트레칭>

 

 

1. 무릎 구부려 등 스트레칭

 

 

무릎과 손바닥을 바닥에대고 기는 자세를 취합니다.

숨을 내쉬면서 고양이처럼 등을 둥글게 휘면서 고개를 숙여주세요

심호흡을 하면서 이 자세를 2~3초간 유지한 뒤 처음 자세로 돌아가요

 

* 5회 또는 하고 싶은 만큼 반복

 

 

2. 엉덩이 위로 들어올리기

 

 

무릎과 손바닥을 대고 기는 자세를 취합니다.

숨을 내쉬면서 손으로 바닥을 누르고

엉덩이를 위로 치켜들고 다리를 쭉 펴주세요

엉덩이를 위로 치켜 올린 상태를 유지한 채 발뒤꿈치로 바닥을 누르면 됩니다.

 

* 30초간 또는 할 수 있을 때 까지 계속

 

 

3. 허벅지 스트레칭

 

 

무릎을 세우고 종아리만 바닥에 대고 앉은 자세에서 오른발을 앞으로 뻗어 오른쪽 무릎을

구부리고 오른쪽 발가락과 일직선을 이루게 놓습니다.

양손은 허벅지 위에 얹거나 유연성이 좋은 사람이라면  오른발 양옆으로 바닥에 둡니다.

왼쪽 허벅지의 �A면이 스트레칭 되도록 엉덩이를 앞으로 밀어주세요

 

* 좌우 각각 30초 또는 할 수 있을 때까지 지속

 

 

 

 

4. 공처럼 둥글게 말기

 

 

무릎을 꿇고 엉덩이를 발꿈치 위에 올려놓고 앉습니다

앞으로 몸을 숙여 이마를 바다에 대고 손바닥을 위로 하여 팔을 몸 옆에 붙여주세요

코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬며 몸의 긴장을 풀어주세요

 

숨  쉴 때마다 몸이 최대한 바닥에 닿도록 합니다

 

* 10회 또는 하고 싶은 만큼 반복

 

 

 

 

휴~ 정말 예쁜 하체 만들기란 쉽지 않은 것 같아요.

많은 노력과 시간이 필요합니다.

우리모두 신디크로포드와 같은 멋진 하체를 만들어 보아요^-^!!

 

 

 

Tip. 이 운동은 일주일에 한 번 월요일에 하세요

 

운동 습관을 들이고 싶다면 월요일 운동을 �醯讀� 마세요

한 주일을 시작하는 첫날에 하는 운동은 그 주일 내내 건강한 생활을 유지해 나갈 수 있도록

마음을 가다듬어 준답니다.

 

☆유산소 운동

 

빨리 걷기와 줄넘기로 지방을 연소하는 인터벌 운동을 25분간 한다.

먼저 4분간 걷고 1분간 줄넘기를 번갈아 하면서 2.4km를 걷는다. 강도가 높은 운동과

낮은 운동을 번갈아 가며 함으로써 심장 박동률을 적절하게 상승시킬 수 있다.

이런 식의 인터벌 운동은 체력을 높여줄 뿐만 아니라 몸이 쉽게 지치지 않으면서

열량을 많이 연소시킬 수 있게 한다.

 

☆근력운동

 

엉덩이, 허벅지, 종아리에 초점을 맞춘 운동으로 20분간 한다.

몸을 탄탄하게 해주고 몸의 라인을 다듬어주는 근력 운동과 더불어

민첩성과 균형성이 필요한 동작도 들어간다.

유산소운동과 근력 운동을 차례로 연이어 해도 되고 아침과 저녁으로 2번 나누어 해도 된다.

 

☆준비물

 

타이머 장치가 달려 있는 시계, 줄넘기, 튼튼한 의자, 낮은 발판(높이 2.5~5cm)

아령(1~2kg), 공(농구공, 축구공, 배구공, 피구공, 작은 비치볼 등)