골반과 등뼈. 방치하면 체형이 망가지고, 피부 탄력을 잃는 등 여러 가지 악영향과 노화현상을 부른다. 근력이 약해 남성보다 쉽게 틀어짐 현상이 나타나는 여성의 골반과 등뼈를 반듯한 상태로 되돌리는 보디 리셋, 지금부터 시작이다.
Part 1. 각 유형별 특징
몸이 틀어졌다 해도 틀어진 정도나 상태에 따라 여러 유형이 있다. 골반을 축으로 상하 틀어짐, 앞뒤 틀어짐, 좌우 틀어짐, 비틀림, 앞뒤경사, 일자 등뼈 유형으로 나눌 수 있는데 여성은 다음 다섯 가지 유형이 가장 많다. 1) 오른쪽 어깨가 높다 2) 왼쪽 어깨가 높다 3) 새우등이다 4) 새가슴이다 5) 일자 등뼈이다 이 다섯 가지 유형의 특징을 알아보자.
1. 오른쪽 어깨가 높다
가방은 습관적으로 오른쪽에 매고, 구두 바닥 오른쪽 가장자리가 쉽게 닳는다. 바지 길이가 달라 보이 고 브래지어 끈이 미끄러져 내린다. 골격이 오른쪽으로 기울어져 있기 때문에 나타나는 현상이다. 만 성적으로 목과 어깨가 결리고 요통에 시달리기 쉽다. 위장에 부담을 주는 경향이 있어 조금만 먹어도 탈이 나고, 위장 운동이 나쁘므로 얼굴에 여드름이나 부스럼이 쉽게 난다.
2. 왼쪽 어깨가 높다
습관적으로 가방을 왼쪽에 매고, 구두 바닥의 왼쪽 가장자리가 가장 먼저 닳는다면 왼쪽 어깨가 높은 것. 옷의 목둘레가 한쪽으로 기울거나 허리띠 왼쪽이 올라가기도 한다. 좌우 균형이 맞지 않아 목과 어깨가 결리고 요통을 일으키기 쉽다. 심장이나 폐에 부담을 줄 수 있어 혈액순환이 원활하지 않고 쉽 게 피로를 느낀다. 하지만 식욕은 여전해 과음과 과식으로 간에 부담을 주기도 한다.
3. 새우등이다
구두 바닥의 바깥쪽 가장 자리가 쉽게 닳고 브래지어의 와이어가 명치 주변을 자주 파고든다면 새우등 타입. 셔츠를 입으면 어깨선이 몸 앞쪽으로 쏠린다. 어깨나 등 위쪽 부분이 자주 결리며 골반이 뒤쪽 으로 기울어져 있어 허리가 나른하고 요통이 잦다. O자 다리나 안장다리가 많아 넓적다리 바깥쪽 근육 이 피로를 느낀다. 자궁이나 장의 기능이 나빠지므로 생리불순, 변비 등으로 고통 받을 수 있다.
4. 새가슴이다
셔츠의 어깨선이 뒤로 쳐지고 구두 바닥은 앞 축이 늘 먼저 닳다. 조금만 많이 먹으면 배가 나와서 허 리 부분이 불편하거나 굽이 가는 힐을 신으면 쉽게 피곤해진다. 평소 가슴과 허리가 뒤로 젖혀져있어 허리에 힘이 집중되어 만성 요통에 시달리거나 다리에 쥐가 나기 쉽다. 몸 전체의 혈류가 원활하지 못 해 손발이 차고 빈혈을 일으키며, 자율신경에도 영향을 미쳐 감정의 기복이 심한 편이다.
5. 일자등뼈이다
치마나 바지를 허리 사이즈에 맞추면 엉덩이가 남거나 셔츠 자락이 자꾸 밖으로 빠져나온다면 일자 등 뼈 유형. 굽이 높은 구두를 신으면 균형 잡기가 어려워 쉽게 피로해진다. 등뼈가 늘 긴장해 있으므로 어깨와 목이 결리고 편두통을 일으키기 쉽다. 전체적으로 근육이 쉽게 긴장되어 여러 자극을 몸이 제 대로 흡수하지 못해 눈이 쉽게 피곤하고 불면증에 시달리기도 한다. 등과 복근에 살이 찌기 쉬운 타입 .
Part 2. 나는 어떤 유형일까
앞서 알아본 다섯 가지 뒤틀림 중 나는 어떤 유형인지 셀프 테스트를 통해 알아보자.
Test 1. 보디 밸런스 테스트
Check 1 알몸 상태로 거울 앞에 정면으로 서서 눈을 감은 후 10초 뒤 눈을 뜨고 좌우 어깨, 유 두, 허리뼈의 위치가 어긋나지는 않았는지 눈으로 확인한다. 오른쪽 어깨, 오른쪽 유두, 오른쪽 허리 뼈의 위치가 왼쪽보다 높으면 ‘오른쪽 어깨가 높은 유형’. 왼쪽 어깨, 왼쪽 유두, 왼쪽 허리뼈의 위 치가 오른쪽보다 높으면 ‘왼쪽 어깨가 높은 유형’이다.
Check 2 옆으로 서서 눈을 감는다. 10초 뒤 눈을 뜨고 손가락 끝이 어느 위치를 향해 있는지를 확인한다. 손가락 끝이 넓적다리 중심선보다 앞에 있다면 ‘새우등인 유형’, 손가락 끝이 중심선보다 뒤에 있다면 ‘새가슴인 유형’, 손가락 끝이 넓적다리 중심선에 있다면 ‘일자 등뼈 유형’이다. 사 람에 따라 중복된 결과가 나타나기도 하는데 이때는 틀어짐의 유형을 복수로 갖는 경우이다.
Test 2. 눈 감고 걷기 테스트
장애물이 없는 충분한 넓이의 장소에서 바닥에 가로 세로 1m의 사각 테두리를 만들고 그중 어느 한 쪽 선에 서서 눈을 감고, 얼굴을 똑바로 들어 정면을 향한 채 제자리에서 천천히 100걸음을 걷는다. 이때 팔은 앞뒤로 45도 이상 크게 흔들고, 다리는 허리 높이까지 올리며 걷는다. 100걸음을 다 걸었으면 눈 을 뜨고 현재 선 위치가 출발한 지점과 어떻게 달라졌는지 살펴본다.
Result
처음 섰던 위치에서 왼쪽 앞 방향으로 나갔거나 왼쪽 방향으로 빙글 돌았을 경우 →
오른쪽이 어깨가 높다
처음 섰던 위치에서 오른쪽 앞 방향으로 나갔거나 오른쪽 방향으로 빙글 돌았을 경우 →
왼쪽 어깨가 높다.
처음 섰던 위치에서 이동거리가 1m미만인 경우 → 새우등이다.
처음 섰던 위치에서 앞으로 2m이상 이동한 경우 → 새가슴이다.
처음 서있는 위치에서 앞으로 1~2m 이동한 경우 → 일자 등뼈이다.
Part 3. 몸의 중심을 잡아주자
우리 몸의 중심이 원래 위치보다 앞쪽이나 아래쪽에 있으면 몸 전체의 균형이 무너져
자세가 나빠지고 허리에 부담을 주어 골반이 틀어지는 원인이 된다.
다음 동작으로 중심을 바로잡아 아름다운 자세를 만들자.
소개된 동작은 각 1분 정도 동안 반복한다.
오른쪽 어깨가 올라간 사람의 보디리셋
팔다리 펴기 1
아래위로 어긋난 골반을 교정해 어깨 결림, 요통, 혈액순환을 개선한다. 몸의 하반신을 고정시키고 오 른 다리를 아래쪽으로 잡아당기면서 근육에 움직임을 가해 틀어진 골반을 원래대로 바로잡는다.
1 바닥에 똑바로 누워 왼손을 머리위로 들어올린다. 오른 다리는 구부려 무릎을 세우고 발바닥을 왼 무릎 안쪽에 댄다.
2 숨을 천천히 내쉬면서 왼손을 머리 위로 뻗고 오른 무릎을 발 아래로 잡아당긴다 .
팔다리 펴기 2
골반이 아래위로 어긋나면 뒤틀리는 현상이 일어나기 쉬우므로 골반에 유연성을 주어 어긋나거나 뒤틀 리는 것을 예방한다.
1 바닥에 똑바로 누워 왼손을 머리 위로 들어올린다. 오른 다리를 구부려 왼 무릎 안쪽에 붙인다.
2 숨을 천천히 내쉬면서 왼손은 머리 위로 뻗고 오른 무릎은 발 아래로 잡아당긴다.
왼쪽 어깨가 올라간 사람의 보디리셋
엉덩이 두드리기
오른쪽으로 내려간 골반을 본래 상태로 바로 잡아 어깨 결림, 등의 통증, 요통 등을 바로잡는다. 엉덩 이를 톡톡 두드려 근육을 자극하고 그 자극이 골반을 통해 온몸으로 전해지면서 온몸이 반듯한 골반의 상태를 기억하는 효과.
1 얼굴은 바닥에 향한 채로 똑바로 엎드린다. 오른 다리만 살짝 옆으로 밀어 45도 벌린다.
2 숨을 들 이마시면서 오른 다리를 접어 뒤꿈치로 엉덩이를 몇 번 톡톡 두드린다.
①의 자세로 돌아가 15초간 정 지하고 다시 반복한다.
톡톡 쿵
아래위로 어긋나 오른쪽으로 내려간 골반을 본래 상태로 잡는다. 뒤꿈치를 톡톡 쿵 두드리면서 골반으 로 자극을 전해 골반의 제자리를 잡아준다.
1 바닥에 똑바로 눕는다.
2 오른쪽 다리를 바닥에서 5cm정도 높이로 띄워 가볍게 톡톡 바닥을 두드리면서 45도까지 조금씩 벌린다.
3 오른 다리를 바닥에서 20cm정도 올렸다가 쿵하고 바닥을 두드린 다음 그대로 5초 동안 유지한다.
오른다리를 본래 위치로 되돌리고 왼 다리와 나란히 붙인다.
새우등인 사람의 보디리셋
엉덩이로 걷기
엉덩이로 걸어 골반에 직접 자극을 주어 뒤로 기울어진 골반을 교정한다.
엉덩이 근육을 향상시키고 팔을 앞으로 내밀어 등의 긴장을 풀어주므로 유연성을 되찾을 수 있다.
1 다리를 똑바로 펴고 앉아, 양팔을 어깨 높이로 들어 앞으로 뻗어 ㄷ자 모양으로 앉는다.
허리는 직 각을 유지하고 항문은 바닥에 붙인다는 생각으로 앉는다.
2 발목에 힘을 주지 말고 오른손과 오른다리 를 동시에 앞으로 내민다.
다음 같은 요령으로 왼손과 왼 다리를 동시에 앞으로 내밀어 엉덩이의 힘만 으로 걷는다.
무릎은 굽히지 않도록 주의.
손으로 무릎 밀기
열려있는 골반에 가동성을 준다. 엉덩이를 바닥에 붙인 채 실행하므로
골반을 본래 상태로 바로잡아준 다.
1 무릎을 벌리고 앉아 양손으로 무릎을 안쪽에서 바깥쪽으로 밀어낸다.
앉을 때 양다리를 어깨보다 넓 게 벌리고 골반을 똑바로 세운다.
무릎은 안쪽으로 기울이고 손으로 무릎을 밖으로 밀어 서로 저항하 게 한다.
2 항문을 바닥에 붙인다는 느낌으로 앉는다. 다리를 오므리고 손을 무릎 바깥쪽에 댄다.
손 으로 무릎을 안쪽으로 밀고, 무릎은 바깥쪽으로 벌려 서로 저항하게 한다.
새가슴인 사람의 보디리셋
무릎 안고 데굴데굴
등뼈를 자극해 뒤로 젖혀진 등이 본래의 곡선을 그릴 수 있도록 한다.
등뼈를 교정하면 앞으로 기울어 지기 쉬운 골반도 본래 상태로 바로잡아준다.
1 손을 무릎 앞에서 깍지 껴 무릎을 감싸고 앉는다.
등을 약간 둥글게 만든 후 그대로 상반신을 쓰러 뜨린다.
2 등은 둥근 채로 유지한 상태에서 뒤로 털썩 쓰러진다.
쓰러질 때 등뼈가 차례대로 바닥에 닿는 것을 느낀다.
반동을 주어 ①의 자세로 되돌아온다.
다리펴기
몸을 앞으로 굽혀 골반을 뒤쪽으로 밀어냄으로써 앞으로 기울어진 골반을 본래 상태로 교정한다.
동시 해 복근도 단련해 바로잡은 골반을 그대로 유지해주는 효과를 볼 수 있다.
1 다리를 앞으로내밀고, 무릎을 구부리지 말고 허리가 뒤로 쓰러질 것 같은 느낌으로 앉는다.
2 상반 신을 비틀어 앞으로 숙이면서 오른손으로 왼발 끝을 친다.
시선은 왼쪽을 바라보고 왼손은 뒤쪽으로 뻗는다.
반대로 상반신을 돌려 좌우 교대로 반복한다.
일자 등뼈인 사람의 보디리셋
팔다리펴기 3
온몸을 쭉 늘여 일직선으로 뻗은 경추부터 등뼈까지 완만한 곡선이 생기도록 교정한다.
온몸을 늘였다 가 줄이고 긴장과 이완을 반복해 등뼈와 골반을 본래 상태로 회복 한다.
1 똑바로 누워 팔다리를 편다. 2 천천히 숨을 내쉬면서 양팔은 머리 위로 크게 뻗고
양발은 아래로 쭉 뻗는다.
숨을 들이마시면서 원위치로 돌아온다.
무리가 가지 않을 정도로 등을 젖힌다.
다리 쓰러뜨리기
다리를 옆으로 쓰러뜨려 허리를 비틀고 허리 근육을 긴장시켜 경추부터 등뼈까지
완만한 곡선을 그리 도록 교정한다.
1 똑바로 누워 팔을 양옆으로 나란히 뻗고 무릎을 구부려 세운다.
2 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 양 무 릎을 쓰러뜨리고 시선은 왼쪽을 향한다.
반대로 무릎을 왼쪽으로 쓰러뜨리면서 시선을 오른쪽으로 향 한다.
교대로 반복한다.