1. 눈운동
위,아래 보기 3회
좌,우 보기 3회
오른쪽 위, 왼쪽 아래 3회
왼쪽위, 오른쪽 아래 3회
시계방향 3회, 반시계방향 3회
손바닥으로 눈을 지그시 누른다.
각 동작마다 3회 행한 후에는 잠시 눈을 감고 5초 정도 쉰다.
손을 비벼서 열이 나게 한다음 눈에 지그시 대어 눈의 피로와 긴장을 풀어준다
YOGA 2 -
YOGA 3 - S I M H A N A S A N A
호흡을 들이 마시며 머리와 가슴을 올리는 동시에 발목을 잡아 당기며 시선과 목은 뒤로 젖힌다. 이 상태에서 3번 깊은 호흡을 하고 내쉬면서 내린다.
YOGA 4 - D H A N U R A S A N A
YOGA 5 -
6. 한무릎 가슴에 대기
YOGA 7 - D H A N U A S A N A
YOGA 8 - K A K A S A N A
손가락을 깍지껴 손과 양팔꿈치가 삼각형이 되게 하고 머리를 바닥에 댄다. 무릎을 직선으로 펴서 걸어가듯 발을
가능한 한 머리쪽으로 옮긴다. 하체를 띄어 무릎을 가슴앞쪽으로 굽혀 잠시 휴식을 취한다. 무릎을 굽힌 상태에서 골반을 펴주고 그런다음 무릎을 쭉펴준다. 6회의 심호흡후에 천천히 내린다. 내려온 후에는 바로 일어나지 말로 머리를 대고 1분정도 그대로 있다가 휴식을 취하는 것이 매우 중요하다. 바로 어린이 자세로 이어진다.
YOGA 9 - S I R S H A S A N A
10. 어린이 자세
YOGA 10 - B A L A S A N A
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OGA 12 - J A N U S H I R S A N A
YOGA 12 - J A N U S H I R S A N A
YOGA 13 - V A J R A S A N A
14. 무릎꿇어 앉아 뒤로 눕기.
YOGA 14 - S U P T A V I R A S A N A
15. 복부 올리기 자세
YOGA 15 -
16. 아치 자세
누워서 무릎을 구부리고 발을붙인후 엉덩이를 높이 든다. 손을 등허리에 받힌다. 3회 심호흡을 한후 내쉬며 눕는다.
YOGA 16 - S E T H U B A N D H A S A N A
팔과 다리를 벌리고 엎드린다. 호흡을 서서히 들이마시며 팔, 다리를 펴서 들어올리고 머리를 든다.
이때 손, 발끝은 편다. 완전히 들었을 때 호흡을 멈추고 5초가량 있다가 내쉬면서 서서히 내린다.
18. 앞으로 숙이기
이때 허리와 무릎이 구부러지지 않도록 한다. 3초 정도 있다가 서서히 숨을 들이마시며 몸을 세운다. 이 자세는 처음에 3~4회 심호흡을 한 후 시작한다.
YOGA 18 - P A S C H I M O T H A N A S A N A
허리를 바로 세우고 양발을 교차시켜 반대편 넓적다리 위에 얹어놓는다. 목을 바로 세우되 양어깨에서 힘을
빼고 눈은 지그시 감는다. 손은 편안히 무릎위에올려 수인을 한다.
YOGA 19 - P A D M A S A N A
20. 쟁기자세
누워서 손을 바닥에 대고 팔을 쭉편다. 호흡을 들이 내쉬며 무릎을 머리 뒤로 넘겨 발이 머리 뒤쪽으로 편안하게 마루에 닿게 하고 팔을 서로 잡고 쭉 편다. 심호흡을 3회~5회 정도 한후 내린다.
YOGA 20 - H A L A S A N A <
YOGA 21 - H A S T A S A N A
한쪽무릎만 구부리고 앉아 다른 다리를 구부린 무릎 바깥으로 내어 세우고 허리를 편다. 호흡을 서서히 내 뱉으면서 세운 무릎의 반대 쪽팔을 허리를 틀어 세운 무릎바깥쪽으로 낸다. 최대한 몸을 비틀며 시선을 돌린다. 3초정도 유지한 후 호흡을 들이쉬며 허리를 푼다.
23. 엎드린 송장자세
OGA 23 - S A V A S A N A
YOGA 23 - S A V A S A N A
24. 코부라 자세
가슴을 들어올린다. 이때 시선은 가능한 한 위를 본다. 3~5초 정도 유지한 후 서서히 숨을 내쉬면서 내려온다
YOGA 24 - B H I U J A N G A S A N A
서서 한 무릎을 굽혀 발목을 잡고 가능한 한 위로 들어준다. 나머지 손은 45。 상방으로 곧게 뻗어 시선은 손끝을 향한다.
YOGA 25 - N A T A R A J A S A N A
26. 고양이 자세
YOGA 26 -
27. 요가 무드라
바닥에 댄다. 3~5 초간 유지한 후 서서히 숨을 들이쉬며 허리를 세운다.
YOGA 27 - Y O G A M U D R A
28. 메뚜기 자세
YOGA 28 - S H A L A B H A S A N A
누워서 다리를 모으고 손은 바닥이 아래로 가게해서 엉덩이 밑으로 모은다. 호흡을 들이쉬면서 가슴을 아치형으로 만들고 머리 정수리를 바닥에 닿게 하며 호흡을 내쉰다. 심호흡을 3회 정도한후 머리를 바로 하며 손을 뺀다.
YOGA 29 - M A T S Y A S A N A
YOGA 30 - G O M U K H A S A N A
32. 삼각형자세
양다리를 1m정도 벌리고 오른팔을 위로 들어 귀에 바짝 대고 왼팔은 옆으로 곧게 뻗고 선 채 숨을 들이쉰다.
숨을 서서히 내쉬면서 왼손은 천천히 왼 발목을 잡고 오른손은 바닥과 수평이 되게 한다. 이때 시선은 오른손을 바라본다. 3초~5초정도 유지한 후 호흡을 들이쉬며 일어선다.
YOGA 32 - T R I K O N A S A N A
33. 복부운동
숨을 내쉬고 계속한다. 10~18회정도가 효과적이다
YOGA 33 - A G N I S A R A
34. 송장자세
누워서 발을 편하게 벌리고 손을 몸에서 30cm 정도 떨어뜨리고 손바닥이 하늘로 향하게 한다. 눈을 감고 머리, 목, 팔, 복부와 다리에 힘을 빼며 이완시켜 마치 바닥으로 몸이 녹아 들어가는 것처럼 느낀다. 호흡은 천천히 길고 깊게 한다.
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