매일 하면 건강에 좋은 요가 14가지

 

1. 서서등펴기 

 

이 자세는 요가의 기본자세인데, 전일적 치료효과가 아주 뛰어난 체위법이다. 다만 완전한 자세를 취할 때만 효과가 나타난다. 굴절된 다리와 척추를 수평으로 최대한 늘려줌으로서 막혀있던 경락을 풀어주고 기의 흐름을 원활히하여 신진대사활성화, 정서적 안정, 뇌의 피로회복에 많은 도움을 준다. 요가행법중 이 자세를 자주연습하면 고급요가로 들어가기 쉬워진다.

<행법>
1)두 다리를 붙이고 반듯이 선자세에서 숨을 마시며 양팔을 하늘로 뻗는다. 다시 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 쭉~ 뻗어 최대한 아래로 숙인다.
2)무릎은 평평한 수평을 유지하며, 목과 어깨에 힘을 빼고, 손바닥은 바닥에 밀착시킨다.
3) 이 자세를 30초간 그대로 유지한다.
 
<건강효과>
신장.간장기능을 강화하고,무릎관절염, 만성적 피로.스트레스.숙취해소에 효과적이며, 디스크,생리통,두통에도 좋다.

<미용효과>
대퇴부.장딴지,엉덩이 군살제거

*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

2. 견상체위 Adhomukha Svanasana

 

이 자세는 4발을 딛고 선 개의 형상을 보는 듯하여 견상체위라 한다. 두 팔과 두 다리를 쭉 뻗어 몸의 전체적인 혈액순환을 촉진시키고, 지친 몸의 에너지를 보충한다. 특히 변비와 지구력 향상에 좋다. 스탠딩 포즈의 기본 동작이다.

<행법>
1)서서등펴기자세에서 숨을 마시며 그대로 두 다리를 수평이 되게 뒤로 내 뻗는다..
2)뻗은 두 다리의 간격은 두 손바닥 넓이만큼 벌리고, 양 팔과 어깨, 두 다리가 굴절없이 수평을 유지하며 몸의 형상이 측면에서 삼각형 모양을 뛰도록 자세를 유지한다.
3)이 때 중요한것은 양 발바닥은 전방을 향하고, 발 뒤꿈치는 반드시 바닥에 밀착시킨다.
4)이 자세를 긴 호흡과 함께 1분간 유지한다.

 

<건강효과>
당뇨.피로회복. 숙취해소.변비.측농증.비염에 효과가 있다. 어깨결림.팔.발목강화, 골다공증예방.고혈압에 좋다.
또한 여성들의 생식기 활성화에 좋고, 두통이나, 무거운 머리를 맑게 한다.

<미용효과>
높은 굽으로 인한 여성들의 어긋난 발가락이나 발목을 교정하고, 장딴지 군살제거에 좋고, 기미.죽은 깨 예방에 효과적이다

*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

3. 스탠딩 삼각체위 Trikonasana 

 

삼각으로 뻗은 나무가지라는 의미의 이 자세는 전신의 사지를 좌우 균형있게 쭉~ 뻗어줌으로 써 신체부위별 막혀있던 응혈을 풀어주고, 내장기능.내분비계.신경조직의 활성화에 좋다. 또한 전체적인 몸매의 이상적인 균형선을 만들어 준다.

<행법>
1)기립자세에서 두 다리를 어깨의 두 배 넓이 만큼 충분히 벌리고, 양 발은 반드시 전방을 향하여 선다.
2)다음에 두 팔을 좌우 수평으로 벌린 상태에서, 그림 a처럼 왼쪽 발바닥만을 바깥으로 90도 돌린 후, 양 발의 무릎은 수평을 유지 한 상태에서, 상체를 서서히 왼쪽으로 기울인다.
3)이 때 함께 왼팔을 수직으로 내려, 손 바닥을 왼쪽 발 바깥의 바닥에다 지지한다. 그리고 숨을 마시며 오른 팔은 하늘을 향하여 수직으로 뻗는다.
4)그림 2번처럼 시선은 하늘을 향하고 20~30초간 이 자세를 유지한 후 다시 기립자세로 돌아와, 이번엔 반대쪽으로 같은 자세를 반복한다.
5)그림 2번의 완전자세가 힘들면, 중앙의 작은 그림처럼 손으로 발목을 잡는 변형자세로 한다.

 

<건강효과>
위십이지장, 복부팽만, 소화불량, 변비에 좋고, 어깨통증 및 척추교정에 효과적이다. 특히 여성들에겐 월경불순예방에 좋다.

<미용효과>
허리비만예방, 장딴지및 허벅지 군살제거, 몸의 각선미 유지, 기미.죽은 깨 예방

*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.

 

4. 사이드삼각 Parsvakon 

 

이 자세는 가슴을 충분히 펴주고, 허리유연성과 허리비만, 대퇴부비만,고관절교정, 소화기 계통에 아주 좋다

<행법>
1)전방을 향해 두 다리를 어깨넓이 만큼 충분히 벌리고 선다.
2)왼쪽 발바닥만을 바깥 쪽 90도로 완전히 돌린 면서, 그대로 왼쪽 무릎을 “ㄱ”자형으로 구부린다.
3)천천히 상체를 왼쪽으로 굽히면서, 왼손을 수직으로 내려 그림 a처럼 왼발 바깥쪽 바닥에 손바닥을 밀착시킨다.
4)숨을 천천히 마시면서 그림처럼 오른손을 어깨위로 수평이 되도록 뻗는다.
5 )이 때 시선은 하늘을 향한다.
6 )이 자세를 10~20초간 유지한 후 좌우 교대로 한다.

주의 할 점은 초심자는 허리를 기울였을 경우 손바닥이 바닥에 안 닿을 수 있기 때문에 팔꿈치를 무릎위에다 걸쳐놓아도 된다.

 

<건강효과>
허리통증, 무릎관절염, 소화불량, 척추교정, 고관절,어깨교정에 좋다.

<미용효과>
허리비만, 엉덩이 군살제거, 균형잡힌 가슴.

＊모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다

 

5. 아취체위 

 

이 자세는 몸 전체의 균형을 유지시키는 체위법으로 허리를 부드럽게하고 어깨와 가슴을 펴주며, 다리를 아름답게 한다.
여성들이 이 자세를 많이하면 몸매가 좋아진다.

<행법>
1)마운트자세에서 오른쪽 무릎을 허리까지 올린다.
2)이 때 오른 손은 오른쪽 다리발목을 가볕게 잡고, 왼손은 무릎을 받치면서 천천히 오른쪽 다리를 엉덩이 뒤로 내민다.
3)연이어 왼손은 무릎에서 떼어 앞으로 쭉 뻗고, 오른 손은 오른쪽 발목을 잡고 뒤로 당기듯이 하여 상체를 숙이며 균형을 잡는다.
4)자세를 좌우교대로 그림처럼 약10~ 30초간 유지한다. 
 
 <건강효과>
어깨결림, 휘어진 척추, 가슴통증, 복부비만, 변비, 좌골신경통, 발목강화에 좋다.

<미용효과>
대퇴부, 허리, 엉덩이 군살제거

*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 
6. 좌상비틀기체위 Ardha Matsyendrasana

 

<행법>
1)왼쪽 다리는 펴고 오른쪽 다리는 무릎자세로 앉는다.
2)그림 2번처럼 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 넘겨 세우고, 왼쪽발꿈치는 엉덩이 안쪽으로 밀착시킨다.
3)허리를 곧게 펴고 오른쪽 팔을 오른쪽 엉덩이 뒷쪽 바닥에 지탱하고, 숨을 천천히 마시면서, 왼쪽 팔을 오른쪽 무릎바깥으로 기대어 오른쪽 발등에 손이 닿도록 뻗어준다.
4)이 때 고개를 오른쪽으로 완전히 돌린다. 시선도 오른쪽으로 향한다.
이 자세를 20~30초간 유지하다 다시 교차하여 3~4차례 행한다.

 

<건강효과>
골반교정과 신장.간장기능을 강화하고, 생리불순,갑산성질환,불임,생리통.산후통증에도 효과적이다. 대장염.방광명.변비.전립선질환.위십이지장질환에 좋고. 굳어있는 목뼈.어깨뼈.척추.골반을 교정하고 유연하게하며, 디스크.류머티스.골다공증.등뼈통증.요통에도 효과적이다. 
<미용효과>
허리,복부,대퇴부비만 예방

 

 

7. 나비체위 Baddhakonasana 

 

<행법>
1)가슴과 허리를 곧게 펴고 앉는다.
2)양 쪽다리를 접어서 항문(회음)안쪽으로 바짝 잡아 붙인다.
3)양 손은 두 발가락을 감싸 안고, 양 발꿈치가 항문안쪽으로 밀착되도록 균형을 잡는다.
4)이 자세를 유지하는 동안 숨마시고 항문도 함께 쪼여주며, 내쉬며 이완시킨다.
5)시선은 코끝을 항하고, 의식은 회음부에 집중한다.
6)이 자세를 1분이상 한다. 중요한 것은 허리와 가슴을 곧게펴고 무릎을 최대한 수평으로 유지한다.

 

<미용효과>
허벅지 군살제거

 

이 자세는 무릎과 팔,다리,어깨,늑골.척추등 굳어있거나 어긋난 뼈마디를 펴줌으로써 전신의 혈액순환을 촉진하고 몸의 자세를 바르게 하며, 깊은 호흡을 통한 산소흡입량 증가로 호흡기질환에도 좋다. 그리고 이 자세를 자주하면 매사에 자신감이 생긴다.

<미용효과>
반듯한 어깨선 유지

 

<행법>
1)마운트자세에서 1번처럼 숨을 깊게 마시며 오른 손을 어깨뒤로 넘기고 동시에 왼손은 등뒤 위로 올려 양 손을 그림처럼 마주 잡는다.
2)등뒤로 손이 닿지 않을 때는 우선 수건등을 이용한다.
3)1번을 하고 난 다음 2번을 연이어 한다.
4)이 자세들은 반가부좌로 않아서 해도 효과는 마찬가지다.

 

<미용효과>
목뒤, 팔 지방제거

 

<행법>
1)두 다리를 뻗고 앉는다
2)왼쪽 무릎은 접어 당겨 발꿈치을 항문(회음)쪽으로 밀착시키고, 오른쪽 다리는 가로로 쪽! 뻗는다.
3)이 때 긴 숨을 마시며, 두 손을 위로 쭉 뻗어 허리를 늘려서 다시 숨을 천천히 내쉬며, 오른쪽으로 최대한 숙이고, 발바닥은 양손으로 감싸줜다.
4)얼굴이 최대한 무릎에 닿도록 하고, 이 자세를 20초이상 좌우 교대로 지속한다.

 

<건강효과>
고혈압, 비뚤어진 척추, 어깨결림, 무릎통증, 요통, 풍한습, 위장병, 월경불순, 불임, 복부팽만에 좋고, 골반교정,신장기능강화에 효과가 있다.

*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.

11. 박쥐체위 

 

이 체위는 스트레스를 해소하고, 흥분을 가라앉히고, 하체의 혈액순환을 촉진하여 다리의 피로를 없애며, 고관절을 유연하게 한다.
특히 여성들의 생리불순에 좋고, 순산에 도움을 준다.

<건강효과>
좌골신경통, 요통, 등뒤의 통증, 어깨결림,스트레스, 두통, 숙취해소에 좋고, 소화기관활성화에 좋다
 
<미용효과>
대퇴부, 장딴지,허벅지 군살제거.

*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

 

12. 누워다리돌리기 Jathara Parevartanasana 

 

<행법>
1)숨을 깊게 마시며 그림 1번과 같이 누워서 두 다리를 수직으로 세운다.
2)숨을 천천히 내쉬며 그림 2번과 같이 두 다리를 붙여서 그대로 오른쪽으로 천천히돌려 바닥에 밀착시킨다.
3)이때 머리와 시선은 반대편인 왼쪽으로 완전히 돌리며 이 자세를 수초간 유지한 후, 다시 다리상립체위로 돌아와서, 이번에는 왼쪽으로 돌리며 머리와 시선은 오른쪽으로 한다.
주의할 것은 돌려놓은 두 다리가 반듯하게 수평이 돼야 하고, 오른손과 발가락이 닿아야 한다. 이 행법을 좌우 4회이상 한다.
4)호흡은 다리를 세울때 마시며, 좌우 돌릴 때 천천히 내쉬면서 조절한다.
5)두 다리를 수평으로 뻗어 돌리기 힘들면, 변형자세처럼 무릎을 접어 돌려도 된다.

 

*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

13. 쟁기체위 Halasana 

 

<행법>
1)그림1처럼 어깨에 메트를 깔고 바르게 누워서 허리에 양 손을 받치고, 두 다리를 접어 얼굴 뒤로 올린다.
2)숨을 마시며 두 다리를 완전히 머리위로 넘기면서 동시에 등뒤 두 팔을 마주 잡고 균형을 유지한다.
3)발 가락으로 힘을 지탱하면서 두 다리의 무릎은 반듯하게 유지한다.
4)이 자세를 20~30초간 하되 숙달되면 1분이상한다.
5)고혈압환자, 허리디스크환자는 피하도록 한다.

 

*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.

 

 

<행법>
1)허리에서 어깨까지 메트를 깔고 편안하게 눕는다.
2)이 상태에서 두 손으로 허리를 밀쳐 받치고 엉덩이를 들어서 두 무릎이 얼굴위로 최대한 넘어가도록 한다.
3)두 손으로 허리를 위로 서서히 밀면서 두 다리를 수직으로 뻗어 올린다..
4)이 때 천천히 숨을 마시고, 내쉬며 허리는 곧게펴고 1분이상 이 자세를 유지한다.
5)초심자는 벽에 기대어 해도 된다.

 

<미용효과>
하체비만,엉덩이 군살제거, 기미.쭉은 깨 예방.