무릎연골에 도움되는 무릎운동법은?

Q.등산하다가 넘어진 후 지속되는 무릎 통증으로 진단을 받아보니연골이 약간 손상됐다고 합니다. 심한 정도는 아니라 별다른 치료 없이 운동하라는데,무릎연골에 효과적인 운동법에는 어떤 것이 있는지 궁금합니다.

무릎을 짚은 손

A.흔히 무릎과 다리 근육에 효과적인 운동법으로 스쿼트 운동을 생각하는데,스쿼트는 중력의 부하(체중 부하)로 무릎에 무리가 갈 수 있으며, 이로 인해 통증이 더 심해질 수 있어 근력을 키우는 이점보다 통증에 의한 단점이 더 클 수 있습니다.

무릎운동에 도움되는 간단히 할 수 있는 동작으로는 Q-setting(대퇴사두근 근력 강화 운동)이 있습니다.

<대퇴사두근 강화운동법 요약>

다리

1. 바닥에 앉거나 의자에 앉는다(누워서 해도 상관없음).

2. 무릎을 쭉 편다.

3. 발목을 발등 쪽으로 뻗는다(발 앞꿈치를 얼굴을 향하게 당기는 느낌).

4. 이 상태에서 위로 들어 올리면서 1부터 10까지 천천히 센다.

5. 10초가 지나면 무릎을 굽히며 다리를 천천히 내린다(4~5초간 휴식).

6. 2번부터 5번까지 10회를 반복하면 1세트가 끝난다.

7. 한 세트를 5회 반복한다.

이런 방식의 운동으로 근력을 강화할 수 있겠습니다.

체중 부하를 가하면서 하는 운동은 통증이 있는 상태에서 무리가 갈 수 있으므로 주의가 필요합니다.

<도움말 = 하이닥 정형외과 상담의 진성엽 (정형외과 전문의)>