채소 신선하게 즐기기

전문가들이 꼽은 최고의 채소 요리는 생것 그대로 먹는 샐러드.

대부분의 주부들이 식탁 위에 샐러드를 자주 올리곤 하지만 매일 비슷하거나 똑같은 레서피를 반복하기 쉽다.

영양 많은 채소를 더욱 맛있고 건강하게 즐기는 방법, 최상의 그린 샐러드 기본 공식을 소개한다.

신선한 샐러드를 위해 꼭 지켜야 할 수칙 4

■ 모든 재료는 차게 보관한다 샐러드 맛의 비결은 싱싱함과 신선함. 한입 베어 물었을 때 채소의 아삭함을 최대한 느끼려면 채소와 소스는 물론이고 샐러드 볼과 서버까지 차게 보관했다 사용해야 최적의 맛을 느낄 수 있다.
■ 채소의 수분은 말끔이 제거한다 수분을 머금은 채소는 싱싱해 보이기는 하지만 소스나 드레싱의 맛을 떨어뜨리는 요인 중 하나. 샐러드 스피너나 키친타월로 채소의 물기를 깨끗이 제거하고 사용한다.
■ 소스나 드레싱은 넉넉하게 준비한다 샐러드는 숙성되며 양념이 고루 배는 김치가 아니므로 부분부분 소스나 드레싱이 살짝 버무려질 수도 있다. 개인의 취향을 고려해 소스를 넉넉히 준비한다.
■ 드레싱의 신맛은 현미식초나 양조식초로 맞춘다 2배 식초나 과일식초같이 맛과 향이 강한 식초보다는 비교적 맛이 순한 양조식초나 현미식초로 산도를 맞추어야 드레싱에 들어가는 주재료의 풍미를 살릴 수 있다. 또한 새로운 드레싱을 만들 때 적당한 산도와 당도의 비율은 식초가 1일 때 설탕이나 꿀은 그 반 정도를 넣는 것이다.

 

양상추 건포도 해바라기씨샐러드

양상추(중간 크기) ½통, 양파 ½개, 당근 개, 취청오이 1개, 치커리 약간, 건포도 2큰술, 해바라기씨 3큰술
요구르트 드레싱 플레인 요구르트 1개, 꿀·레몬즙 1큰술씩, 양겨자 1작은술, 흰 후춧가루 약간

1 양상추와 치커리는 한입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다가 건진다.
2 양파는 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 건지고 당근, 오이는 필러로 짤막하게 벗겨 찬물에 담갔다가 건진다.
3 건포도는 흐르는 물에 씻어 건지고 해바라기씨는 아무것도 두르지 않은 팬에 볶아 식힌다.
4 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
5 양상추와 치커리, 양파, 당근, 오이를 고루 섞어 접시에 담고 드레싱을 뿌린 뒤 건포도와 해바라기씨를 고루 뿌려 낸다.

 

 

숙주 양배추 비타민샐러드

숙주 200g, 양배추 ¼통, 색깔 파프리카 ½개씩, 비타민 3~4포기
고추 드레싱 붉은 고추 1개, 양파 ¼개, 포도씨유 4큰술, 식초 3큰술, 간장·레몬즙·설탕 2큰술씩, 다진 청양 고추·다진 붉은 고추 1큰술씩

1 숙주는 머리와 꼬리를 떼어낸 뒤 숨이 살짝 죽을 정도로만 데쳐 식힌다.
2 양배추는 5㎜ 두께로 채썰어 찬물에 담갔다 건진다.
3 파프리카는 씨를 제거하고 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 건지고 비타민은 포기를 나누어 한입 크기로 잘라 찬물에 담갔다 건진다.
4 다진 청양고추와 붉은 고추를 제외한 드레싱 재료를 믹서에 넣고 곱에 간 뒤 다진 고추를 섞어 차게 보관한다.
5 모든 재료를 고루 섞어 담고 드레싱을 뿌려 낸다.

 

햄을 곁들인 아스파라거스 방울토마토샐러드

아스파라거스 100g, 방울토마토 10~15개, 루콜라 3송이, 양파 ¼개, 다진 호두 2큰술, 생햄(프로슈토햄) 100g, 소금·후춧가루 약간씩
마늘 오일 드레싱 마늘 퓨레 2큰술(마늘 10쪽, 올리브유 3큰술), 발사믹식초 3큰술, 다진 파슬리·설탕·소금·후춧가루 약간씩

1 아스파라거스는 딱딱한 밑동을 잘라내고 돌기를 살짝 벗겨낸 뒤 끓는 소금물에 5분 정도 데쳐 식힌다.
2 방울토마토는 씻어 올리브유와 소금, 후춧가루를 넣고 살짝 볶아 준비한다.
3 은박지로 접시를 만들어 올리브유와 마늘을 넣고 중탕으로 익혀 퓨레 상태로 만든 뒤 나머지 재료와 섞어 드레싱을 만든다.
4 햄은 얇게 썰어 끓는 물에 살짝 데쳐 준비하고 호두는 아무것도 두르지 않은 팬에 볶아 식힌다.
5 접시에 아스파라거스를 담고 루콜라와 토마토를 올린 뒤 소스와 다진 호두를 뿌리고 햄을 곁들여 낸다.

 

 

 

채소를 가장 신선하게 즐기는 방법은 샐러드.

하지만 매번 생것 그대로의 샐러드에 질린다면 영양 손실이 적은 그릴드 베지터블 요리를 추천한다.

요즘 감각 있는 주부들 사이에서 큰 인기를 끌고 있는 그릴드 베지터블은 별다른 재료가 없어도

폼 나게 내놓을 수 있다는 장점도 있다.

그릴 요리에 어울리는 대표 채소들과 가장 잘 어울리는 부재료를 곁들여 최고의 식감과 맛을 살린 조리법을 소개한다.

 

※ 모든 메뉴는 3~4인분 기준입니다.

 

 

 

건강하고 맛있는 그릴 조리법을 위한 수칙 5

■기름 양 조절이 관건이다 그릴 조리법은 처음부터 기름을 두르지 않거나 조리 중간에 기름을 추가하지 않아 불필요한 지방의 양을 줄일 수 있다. 기름을 두를 때는 그릴 팬을 완벽하게 달군 다음 기름을 묻힌 키친타월로 표면에 살짝 바르는 정도가 좋다.
■고온에서 단시간에 익힌다 그릴 요리는 고온에서 단시간 조리하기 때문에 다른 조리법에 비해 영양소 파괴가 적고, 씹히는 질감이나 시각적인 요소가 식감을 자극한다. 단, 너무 태우지 않도록 주의할 것. 타지 않고 건강하게 조리하기 위해서는 그릴 팬을 사용할 때 재료를 굽자마자 그은 부분은 재빨리 제거하는 게 좋다.
■익히면 영양과 맛이 좋아지는 재료를 선택한다 기름과 열을 가하면 리코펜의 흡수율을 높일 수 있는 토마토처럼 열을 가해도 영양을 뺏기지 않고 높아지는 재료들이 있다. 또 그릴 조리에 자주 등장하는 가지, 호박 등은 흡수율이 뛰어나 기름을 많이 흡수하는 볶음보다는 그릴에 살짝 굽는 것이 영양 면에서 좋다. 표면에 그릴 자국이 선명하게 남아 훨씬 먹음직스러워 그릴 조리법에 즐겨 사용된다.
■재료를 애벌로 익힌다 그릴로만 채소를 익히면 수분이 너무 말라 질감이 떨어진다. 또 그릴에 구워 완전히 익히려다 보면 타는 경우가 종종 있다. 파프리카, 호박, 가지 등은 오븐에 애벌로 익혀 아삭거리면서 부드러운 질감을 살린다. 아스파라거스나 감자, 고구마 등은 미리 살짝 데쳐서 사용한다.
■간은 마지막에 한다 그릴에 구워 먹는 채소는 소금이나 후춧가루만 뿌려 간해도 맛있다. 그릴에 구울 때 간을 하면 재료의 표면이 지저분해지고 간이 덜 될 수 있으므로 다 굽고 나서 간을 하는 것이 좋다.

 

바비큐 소스 바른 해물 채소꼬치

브로콜리 50g, 양송이버섯·미니 파프리카·금귤 4개씩, 새우 4마리, 가리비 2개
바비큐 소스 시판 바비큐 소스 ½컵, 간 파인애플·간 사과 50㎖씩, 간 양파 30㎖, 우스터소스 2큰술, 두반장 1큰술, 드라이 오레가노 ¼큰술, 소금·후춧가루 약간씩

1 브로콜리는 적당한 크기로 떼서 끓는 소금물에 데친다. 양송이버섯은 껍질을 벗긴다. 파프리카와 금귤은 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
2 새우는 꼬리 한 마디만 남기고 껍질을 벗긴다. 가리비도 손질해둔다.
3 분량의 바비큐 소스 재료를 섞어 팬에 넣고 끓여 한 번 끓어오르면 식힌다.
4 모든 채소와 해산물을 그릴 팬에 겉면만 익힌 다음 꼬치에 끼운다.
5 ④에 바비큐 소스를 발라가면서 먹음직스럽게 구워 낸다.

 

감자·고구마·단호박 샐러드

감자(대)·고구마(대) 1개씩, 단호박 ¼개, 소시지 100g, 메추리알 10개, 오이피클 2개, 샐러드 채소·올리브유 약간씩
씨겨자 마요네즈 드레싱 마요네즈 ¼컵, 우유 3큰술, 씨겨자·꿀·다진 양파·화이트와인식초 2큰술씩, 다진 파슬리·소금·후춧가루 약간씩

1 감자, 고구마, 단호박은 깨끗하게 씻은 다음 껍질째 2~3㎝ 크기의 사각형 모양으로 썰어 끓는 소금물에 넣고 90% 정도 익힌다.
2 메추리알은 삶아서 껍질을 까고 소시지와 피클은 먹기 좋게 썬다.
3 샐러드 채소는 얼음물에 담갔다가 물기를 제거하고 한입 크기로 잘라놓는다.
4 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
5 그릴 팬에 올리브유를 살짝 두르고 익힌 감자, 고구마, 단호박을 돌려가며 굽고 소시지와 메추리알도 노릇하게 굽는다. 익은 채소와 샐러드 채소를 드레싱에 섞어 담거나 따로 담아 낸다.

 

가지 치즈말이

가지 2개, 닭 가슴살 2쪽, 호박 ¼개, 양파(소)·토마토 1개씩, 생모차렐라 치즈 60g, 파스타 소스(시판용) ¼컵, 파르메산 치즈 2큰술, 다진 파슬리·소금·후춧가루 약간씩

1 가지는 0.7~0.8㎝ 두께로 길게 썰어 소금, 후춧가루를 뿌려 그릴에 굽는다.
2 닭 가슴살은 비스듬히 얇게 포를 떠 소금, 후춧가루를 뿌리고 팬에 굽는다.
3 호박, 양파, 토마토는 0.2㎝ 두께로 동그란 단면을 살려 썬 다음 팬에 굽는다.
4 모차렐라 치즈는 0.2㎝ 두께로 썬다.
5 ①의 가지 한쪽 끝에 파스타 소스를 얇게 바르면서 구운 채소와 닭 가슴살을 켜켜이 올리고 모차렐라 치즈를 얹어 가지를 덮는다.
6 파르메산 치즈를 뿌려 180~200℃ 오븐에 치즈가 녹을 정도로 3~4분 구운 뒤 다진 파슬리를 뿌려 뜨거울 때 낸다.