임신중 체중관리와 다이어트 제대로 하는 법 |

 

임신 중에 체중이 느는 것은 당연하다. 그러나 지나치게 많이 느는 것은 좋지 않다. 체중이 지나치게 많이 늘면 난산이 되기 쉽고 출산 후에 예전의 몸매로 되돌아가기가 힘들다는 점을 명심한다. 임신기간 동안에 얼마의 몸무게가 느는 것이 좋으며 또 체중관리는 어떻게 해야 되는지 알아본다.

임신 중 이상적인 체중증가는 7 - 12Kg

임신중의 체중은 임신 전 체중에서 평균10㎏정도 증가하는 것이 이상적이다. 그10㎏안에는 태아. 태반. 양수의 무게가 4.5㎏. 태아를 잘 자라게 하기 위한 혈액과 수분의 양이 약 4㎏. 출산이나 육아에 필요한 열량 비축량이 2 - 3㎏이다. 이것을 모두 합해서 10㎏이 되는 것이다.

이 수치는 임신전의 체중이 평균적으로 정상이었던 사람에 한해서다. 임신 전부터 살이 쪘던 사람은 7kg, 임신 전에 말랐던 사람은 10kg을 약간 웃돌 정도로 체중이 증가하는 것이 바람직하다.

표준 체중 계산법으로 임신 전 자신의 몸무게가 얼마였는지 알아보고 현재 자신의 체중증가는 어떤지 알아본다. 표준체중 계산법은 {신장(cm) - 100}×0.9(kg)이다.
체중이 이 계산으로 나온 수치의 ±10%이내가 되면 표준, ＋(10∼20%) 범위라면 비만의 위험이 따르고, ＋20%가 넘는다면 이미 비만의 정도를 넘어선 상태가 되는 것이다.
반대로 -(10∼20%) 범위라면 조금 말랐고, -20%를 밑돈다면 지나치게 마른 것으로 이 또한 문제가 될 수 있다.
체중을 체크할 때는 입덧이 끝나는 임신 18주 이후부터가 좋고, 일주일에 한 번씩 정해진 요일과 시간에 재서 그 변화를 기록하는 것이 정확하다. 가능한 한 아침에 일어나서 체크하면 좋다.

식사로 조절하는 다이어트

대개 임부들은 입덧이 가라앉은 임신 12주 무렵부터 식욕을 느끼게 된다. 입덧으로 먹지 못했기 때문에 영양의 균형을 취하려는 생리적인 욕구가 생기기 때문이다. 여기에다 태아를 위해 무엇이든 많이 먹고 잘 먹어야 된다는 생각이 과식을 부른다.

섭취하는 에너지는 많고 운동량은 적어 10개월 동안 에너지가 축적되어 비만이 된다. 임산부가 하루에 필요로 하는 칼로리는 임신 전에 비해 150 - 350k㎈ 정도 더 많다. 20대 임신부의 경우 임신 전기에는 2,150k㎈. 임신후기에는 2,350k㎈. 수유기에는 2,500k㎈가 필요하다. 350k㎈를 늘려야 한다면 상당히 많은 양 같지만 사과 1개가 150k㎈이기 때문에 결코 많은 양이 아님을 명심해야 한다.

또 임신 중에는 과일을 많이 먹게 되는데 의외로 칼로리가 높다. 치즈 케이크 하나와 자몽 1개의 칼로리가 비슷하다. 그리고 과일의 당분인 과당은 설탕보다 흡수가 잘되고 보다 빨리 지방으로 변한다. 따라서 아무리 과일이 먹고 싶어도 하루 200g정도로 억제하도록 해야 한다.

지나치게 비만하거나 1주일에 500g이상 늘어난다면 식사량을 줄여서 체중의 증가를 막을 필요가 있다. 이때 무조건 양을 줄일 것이 아니라 당분과 곡류를 적게 먹는 것이 중요하다. 그리고 임신 중에는 양보다 질에 더 신경을 써야한다. 양질의 단백질과 임신 중에 부족하기 쉬운 철분과 칼슘을 식단에서 충분히 공급해 주어야 한다. 여러 영양소가 골고루 들어가 있는 음식, 특히 열량이 높지 않고 단백질·비타민·미네랄이 많이 든 음식을 먹도록 해야 한다.

임신 중 체중조절 노하우

1. 칼로리를 줄이는 조리 포인트를 이용한다
적당한 조리법을 이용하면 칼로리를 훨씬 줄일 수 있다. 예를 들어 조미료는 계량스푼으로 분량을 재고 튀김을 할 때에는 물기를 닦아 튀김옷을 적게 입힌다. 수지가공 된 프라이팬을 사용하면 기름을 적게 넣어도 눌어붙지 않는다. 채소나 기름에 볶기보다 데치거나 삶아서 먹고 고기나 생선구이는 석쇠를 이용해 기름이 밑으로 떨어지게 한다.

2. 간식은 한끼의 식사와 같이 생각한다
임신후기가 되면 위장이 자궁에 압박 당해 한꺼번에 많이 먹지 못하지만 쉽게 소화가 되므로 간식을 자주 먹게 된다 이런 것을 방지하려면 간식을 간식으로 생각하지 말고 한 끼의 식사로 생각한다. 아침에 먹은 빵을 조금 남겨 두었다가 오전 간식으로 먹는 식으로 하면 그리 귀찮은 일은 아니다. 여기에 우유나 쥬스를 한잔 곁들이며 더욱 좋다. 라면이나 인스턴트식품은 되도록 피한다.

3. 외식할 때도 칼로리 조심
임신 중에는 몸을 움직이기 힘들고 식욕이 왕성해지기 때문에 외식을 자주 하게 되는데, 음식점에서 파는 음식은 대부분 고칼로리이기 때문에 주의해야 한다.
따라서 염분도 많고 영양이 편중되어 있는 면종류보다는 한식을 먹고, 또 고칼로리인 햄버거나 치킨 등도 삼가는 것이 좋다.
샐러드를 시키면 드레싱이 나오는데 이 드레싱은 한 숟가락이 60K㎈이나 된다. 때문에 드레싱을 옆으로 덜어내고 야채위주로 먹도록 한다. 이외에 불고기나 전골 등 여러 명이 함께 먹는 음식은 자기가 얼마나 먹었는지 체크할 수 없으므로 주의한다. 만약 먹게되면 야채를 위주로 밥 한 공기를 먼저 먹고 주 요리를 먹도록 한다.